動作一：臂屈伸
文章插圖
訓練：手臂后側肱三頭肌
雙手支撐在椅子上，肘關節向后，收緊腹部，雙腳并攏 。慢慢讓肘關節彎曲，身體向下，注意重心在身體中心 。然后慢慢還原 。
動作二：提拉
訓練：肩部塑形
手臂垂直于身體兩側，呼氣，讓肘關節彎曲，提拉小臂在胸前 。然后慢慢還原 。注意肘關節不要超過肩膀 。
動作三：推舉
訓練：肩部三角肌中束
【五分鐘沙發操還你輕盈玉臂】 大臂與肩平行，小臂垂直于地面，呼氣，小臂、大臂內角呈90度，慢慢向上推舉到耳朵兩側，手臂伸直 。然后吸氣，慢慢下放 。
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