雕塑美麗的臂膀 _臂膀

彎曲和上舉運動

文章插圖
鍛煉斜方肌、二頭肌、小臂肌肉、三角肌以及三頭肌。
步驟1
【雕塑美麗的臂膀】 坐在一個牢固的椅子上，雙腳平放在地面上。每只手握住一個啞鈴，胳膊伸展放在身體的兩側，手心正對前方。后背緊貼在椅子上，兩眼平視前方。
步驟2
保持上半身穩定，曲肘握緊啞鈴朝肩膀方向運動。
步驟3
緊接著旋轉手腕使手心面對身體前方，并用力舉過頭頂，一直到兩臂完全伸展。在整個舉起的過程，兩個啞鈴之間的距離要保持不變。
啞鈴應該在你的頭部上方，同時稍微有一點靠前。暫停一會，然后反方向進行整個動作。整個過程中要注意調整呼吸。
注意事項：
肩膀不要蜷縮。
當舉起啞鈴的時候胳膊不要伸向身體后方。
脖子不要彎曲，頭不要朝前或者朝后運動。
背不要弓。
手腕不要彎曲。
其他：
每周次數：2到3次，每次之間最少保持一天休息。
每組次數：每組8到12次，每次做1到3組，每組之間休息30到60秒。
重量：如果你做不到8個動作，說明選擇的重量太重。如果輕松做到12個，則說明太輕。
速度：3到5秒鐘用于舉起，1秒鐘停頓，然后3到5秒用于還原。
提示：當你在做動作時如果肩膀感到不舒服，那么就改變你手的位置。如果感到脖子、肩膀、后背、手腕或者肘部疼痛，那么就要重新檢查一遍你的姿勢，并且休息一段時間。
如果疼痛持續，那么最好向健身指導員進行咨詢，并尋找一個替代的運動。