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四式美胸操 胸部豐滿不下垂

生活百科胸部

平時愛彎腰駝背的MM注意了，姿勢不良加上缺乏運動可是會導致胸部下垂或外擴的哦！想要擁有緊實有彈性的美麗胸型，就要做做以下4招簡易的美胸伸展操了，幫你緊實胸型，讓你豐滿不下垂！

四式美胸操 胸部豐滿不下垂

文章插圖
普拉提老師劉怡君表示，要美化胸型應先伸展、放松肩頸、胸、背等部位肌肉開始，活化上半身血液及淋巴循環后，再雕塑胸大肌，讓下垂、松弛胸型恢復緊實、彈性 。以下4招伸展操宜依序進行，每天做1輪 。另外，醫師提醒，本次動作偏和緩、安全，但初學者仍應量力而為，扭轉、伸展的角度及速度勿過大、過快，以免受傷 。
第1招 扭轉上身
效用：舒展胸、上背部區域，放松緊繃肌肉，促進血液循環 。
提醒：進行扭轉動作時要緩慢，扭轉角度以個人可做到的程度為限 。
STEP1
坐于椅子將雙腿張開約與肩同寬，上身自然挺直，雙臂舉至與肩同高并將掌心朝外、兩手反手交握 。
STEP2
維持反手交握狀，吸氣的同時將雙臂往右上舉、手部往頭頂方向移動，頭部也跟著手部移動方向擺動 。
STEP3
手部移至頭頂處后吐氣，再將雙臂、手及頭部往左下方擺動并吸氣，回至步驟1動作后換邊做，左右各5次 。
第2招 伸展肩背
效用：刺激腋下淋巴，伸展肩部關節及放松胸、背肌肉 。
提醒：肩部扭轉、伸展角度依個人能力為限，勿勉強防受傷 。
【四式美胸操 胸部豐滿不下垂】 STEP1
預備動作為坐于椅子上，將雙腿及腳部并攏，上身自然挺直，雙臂往前伸并將兩手交握 。
STEP2
上身略前傾、左臂伸直手背靠于右腿，右臂往后上方伸展并吸氣，同時略扭轉頭部、視線與右手平行，再回到步驟1動作并吐氣 。
STEP3
將右臂伸直、手背靠于左腿，左臂及頭部往后上方伸展、扭轉并吸氣，再回至步驟1動作，左右邊各做5次 。
第3招 雕塑胸臂
效用：緊實胸大肌，并雕塑手臂、上背部肌肉 。
提醒：進行動作時若感覺肩部不舒服就要停止 。
STEP1
面對墻壁，雙臂伸直與肩同高、兩手掌心貼墻，雙腿自然張開后再往后站約1步，讓全身略為傾斜 。
STEP2
彎曲雙臂、上身往前靠墻并吸氣，伸直手臂、手掌推墻將上身往后帶回至步驟1動作并吐氣，做15次 。
第3招 集中胸型
效用：改善下垂、外擴胸型，有助緊實腿、腹 。
提醒：手部拿厚一點的枕頭內壓時會較用力，可達較好雕塑效果 。
STEP1
靠墻屈膝站穩，大腿夾彈力球或枕頭，雙臂外彎手握枕頭于胸先吸氣，再壓枕頭吐氣 。
STEP2
枕頭持續內壓，外彎雙臂往內收，手肘彎曲約90度、前臂平行朝上的姿勢后吸氣 。