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每天十分鐘 4周塑造完美腰

生活百科造完美腰

每天10分鐘簡單的伸展運動，展現出你隱藏的S身型 。跟著循序漸進的4周教程，可以塑造完美腰形甚至是腹部的肌肉 。
慢慢伸展肌肉的第1周教程

每天十分鐘 4周塑造完美腰

文章插圖
通過要不得伸展運動來舒展一下至今還沒鍛煉過的腰部肌肉 。重點在于以正確的姿勢跟著練習 。過度的動作會給肌肉或是關節帶來損傷，所以要根據自己的情況來做運動 。
1.把腿伸開與肩同寬，筆直的站立 。兩手交叉伸于頭部上方，這是手掌盡量向上方伸展 。感到身體變得放松后，做5次深呼吸 。兩手交叉伸于頭部上方后，漸漸的向兩側彎曲身體與手臂 。以10次為一回合，做2回合 。
2.兩拳微握，將胳膊伸展為直角90度，保持與肩膀平行，向后側伸展，視線仍然前視 。身體與胳膊同時左右轉動，以10此為一回合，反復兩回合 。
【每天十分鐘 4周塑造完美腰】 3.坐在地上，雙膝并攏，兩手支撐于身體后方 。保持上身不動，向右側轉動雙腿直至碰觸地面 。左右交換以10次為一回合，反復做2回合 。
4.挺直脊柱趴在地上 。雙腿并攏后慢慢向上伸展上體 。舒緩肩膀的緊張，把持胳膊不完全伸直的狀態 10秒鐘后，再一邊做深呼吸一邊回到原位 。這樣反復5次 。
5.挺直脊柱兩臂伸直趴在地上 。左臂稍微向上伸展，相反右腿向上伸展 。放下向上方伸展的手臂與大腿，同時向上方伸展反方向的腿與手臂 。像游泳姿勢一樣，運動手臂與腿部，在碰觸地面之前停一會兒后再次向上伸展 。以10次為一回合，反復5回合左右 。
6.躺在地面上，手掌向下，手臂向兩側伸直 。把腿伸直與地面保持90度后向右側移動伸展，兩側反復伸展后呼氣 。以10次為一回合，反復2回合 。
7.兩腳底板相對坐在地上，后背伸直后，兩臂從頭部上方向前伸展 。以這種姿勢伸展上體，上身盡量接觸地面 。保持10秒鐘之后，深呼吸回到原位，反復10次 。
8.保持兩腿伸直坐在地上后，把左腿立起與地面保持90度 。右肘抵住左側大腿外部，掌握好重心后伸直腰板向后側伸展 。10秒鐘左右交換一次，反復進行10回 。
9.以翹腿的姿勢坐在地上，，雙手支撐于身后的地上，頸部向后仰，保持10秒鐘 。左右交換，反復進行3回 。
塑造腰形第2周教程
如果按照第一周的教程認真的練習的話，在某種程度上就能感到腰身已經變得很有柔韌性了 。這次我們來提高一下難易度，繼續來運動一下腰部 。漸漸就會塑造成S身型了 。
1.保持脊柱挺直躺在地上，伸出雙手抓住一側的膝蓋盡量靠近心窩方向 。左右反復進行10次左右 。
2.保持脊柱挺直躺在地上，伸出雙手抓住雙膝盡量靠近心窩方向 。挺起頸部，視線看向肚臍方向 。10秒鐘為一回合，進行2回合左右 。
3.保持脊柱挺直躺在地上，左腿伸直與地面保持垂直，雙手抓住膝蓋后側 。左右各10秒，進行兩回合 。
4.跪在地上，隆起后背像貓的姿勢一樣，保持10秒鐘 。之后再向下方彎下腰部，保持10秒鐘 。反復進行3回左右 。
5.平趴在地上，臉朝上方 。這時雙手支撐地面與耳部兩側的位置 。一邊呼吸氣，用兩臂的力量上體慢慢向上方伸展 。保持腰部挺直的狀態頸部也向上伸展，保持10秒鐘 。之后將雙腳底板并攏后伸直盡量去碰自己的后腦勺，保持10秒鐘之后，一邊深呼吸一邊回到原位 。
6.蜷曲膝蓋跪在地上 。右臂向前方伸展，重心移向左側 。保持10秒鐘 。左右交換反復3回 。
7.蜷曲膝蓋跪在地上 。頭部伸向前方，深深地長呼吸后放松身體 。保持10秒鐘 。
8.保持脊柱挺直躺在地上，伸展自己的脊柱，保持10 秒鐘 。反復3回左右 。
塑造腰形第3周教程
如果說第一二周是簡單的伸展腰部的話，那么這周便是培養腰部力量的運動 。為了塑造苗條結實的腰部，我們一起運動吧!
1.保持兩腿伸展開與臀部同寬，筆直站在地面上，兩臂伸直向兩側保持與肩同寬 。保持腰部挺直后，向下方左右轉動手臂 。
2.雙手抓住毛巾后，伸直于頭部上方 。保持這個姿勢上身向左側下垂 。保持臀部不要像旁邊移動，保持5秒鐘 。左右反復10次 。
3.伸直雙臂坐在地面上 。手臂伸直與肩同寬，雙手握毛巾，同時向右側扭轉腰部，保持視線正視前方，持續5秒鐘 。左右交換運動 。以10次為一回合，進行3回合 。
4.兩腳底板相對后坐在地上，伸展腰部后伸出雙手在頭后側交叉 。保持這個姿勢向右側下垂，保持5秒鐘之后，左右反復運動，以10次為一回合，進行5回合 。
5.兩腿伸直與肩部同寬站立于地面 。兩臂向兩側伸直與肩同高 。保持腰部挺直后，上身向前方彎下，保持10秒鐘，反復進行5次 。
6.側臥在地上，一側的手支撐頭部 。右側大腿伸直后向上方伸展 。左右交換運動 。以10次為一回合，進行5回合 。
7.側臥在地上，一側手臂支撐頭部 。一側大腿支撐著身體 。一側腿部交叉于上方，靠近地面的大腿伸直后慢慢向上抬起 。左右交換進行運動 。以10次為一回合，進行5回 。
8.肩膀與頭部接觸地面躺下后，把腿部伸直超過頭部 。用雙手支撐腰部向上方伸展保持10秒 。反復進行5次 。
9.兩手支撐地面 。伸直右側大腿向上方伸展 。左右反復進行運動 。以10次為一回合，進行5回 。
完善結實腰部的第4周教程