白領運動打造美腿細腰 _細腰

Office工作的美眉，可以利用中午的休息時間活動一下，我們推薦這樣的鍛煉方法，就能起到美腿細腰的神奇功效哦。

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瑜伽10 分鐘讓你擁有美腿細腰
以下這套睡前在床上可以結合枕頭的一種既能健身塑形又有助于睡眠的安神 “ 枕上瑜伽 ” 只需要利用每天睡前 10 分鐘，讓你練就平坦小腹和纖細美腿！
第一式：全蝗蟲式
【白領運動打造美腿細腰】 做法：
俯臥，大小腿呈 90 度，枕頭夾在小腿中間。吸氣時，上身和雙腿盡量高地抬離地面，堅持 4 次呼吸。呼氣還原。
健身專家提示：
腿夾緊枕頭能促進大腿內側脂肪的消耗，增加背部的收縮，使放松后的舒適度增加，改善睡眠質量。
第二式：船式
做法：
仰臥，枕頭放在小腿上面。吸氣，抬高上身和雙腿，堅持 4 次呼吸。呼氣時還原（如果覺得費勁可以用雙手拉住枕頭邊緣）
健身專家提示：
借助枕頭的重量加強腹部肌肉收縮，減少贅肉，撫慰神經，起到安神作用，改善睡眠質量。
第三式：上伸腿式
做法：
仰臥，將枕頭夾在小腿之間。吸氣，雙腿向上抬高 45 度，堅持 4 次呼吸。呼氣還原。
健身專家提示：
改善小肚腩的狀況。加強脊椎力量，有助眠作用。
第四式：倒置式
做法：
仰臥，枕頭墊在臀部下方，雙腿豎起貼在墻上，堅持 2-5 分鐘。
健身專家提示：
消除小腿水腫，血液充分向上半身回流，治療和預防靜脈曲張，可以很快感到有睡意。
午間操可以美腿細腰
Office工作的美眉，可以利用中午的休息時間活動一下，我們推薦這樣一套鍛煉方法，就能起到美腿細腰的神奇功效哦。
白領午間美腿細腰小體操
一、雙腿頻舉：
仰臥、雙腿舉起呈直角，雙膝微屈，然后肌肉放松。快速做100-180次（每日逐增）。
二、踏蹬運動：
仰臥做蹬自行車動作。蹬腿速度要快，開始做40次，逐漸增至每次150次。
三、雙腳挪動：
仰臥，屈肘，掌心向下，右腿屈膝，挪到左邊，用力翻轉大腿，膝蓋觸地，然后換腿做。每條腿各做10-20次，逐日增次。
四、身體慢轉：
端坐地上，雙手雙腳分開，雙手前伸向左向右反復轉，各轉10-15次。仰臥，肌肉完全放松，整套重復3-5次，逐日增加。
五、臀部“行走”：
伸直雙腿，雙手扶腳背并抬頭，進行同側走，如此交替向前運動5-10米。每日兩次，逐增距離。
六、側彎腰：
將一腳置于椅上，同時向異側彎腰，頭觸腳，做10-15次。然后換腳做，逐日增次。

白領運動 打造美腿細腰

白領運動打造美腿細腰