圖 4組瘦腹動作消除惱人肚腩 _肚腩

深層肌肉是？

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深層肌肉不是肌肉的名稱，而是處于體內深層的肌肉的總稱。深層肌肉和表層肌肉相區分，主要是起到穩定關節的作用，所以控制平日關節活動的順利進行，是深層肌肉的作用。
【圖 4組瘦腹動作消除惱人肚腩】 接下來介紹的訓練就是針對深層肌肉的訓練，鍛煉的是屬于深層肌肉的腹橫肌，因為腹橫肌是包裹著我們小腹的大面積肌肉，所以以此來消除我們惱人的小肚腩。
小球升降術——作用腹橫肌
作用腹部的深層肌肉，使腹橫肌發揮其作用，對隆起的小肚腩很有效。
1.將小球充氣至7成，做好準備。兩腳將小球夾住。脊骨要和頭部成一直線，調整身體的中軸線，骨盆也注意不要歪斜，保持穩定。然后夾著小球，將腿抬離地面，膝關節和股關節成一直角，兩腿一起抬起時感到吃力，或者腰部翻轉的情況下，不用小球也是可以的。腿抬起后，再一次確認骨盆的穩定和背骨的狀態，兩手交叉放在腦后。
2.像點頭一樣將頭抬起，膝蓋伸直，腿保持45度角。這時要維持骨盆穩定和腿伸直的狀態。10秒后，一邊吸氣，一邊將腿回到地面，再吐氣抬起。兩腿不要左右搖晃，骨盆也不要傾斜，學會控制自己的身體，感受腹橫肌。動作一共重復3～5次。
胸部打開練腹肌
1.仰臥，膝蓋立起，兩腿打開同腰寬。將充氣至7成的小球放在肩胛骨下，頭部的位置稍比胸部位置要低，此時可以感到胸部輕度張開。收腹，對腹橫肌使勁，做好準備狀態。
2.吸氣，然后一邊吐氣，一邊將頭慢慢往上抬高，肩胛骨以上部位抬離地面。以能看到自己的肚臍這樣的高度為標準，保持收腹，緩緩吸氣，再一邊吐氣一邊將頭部恢復到地面。吸氣準備，吐氣抬起，吸氣保持，吐氣放下，就這樣重復3～5回。習慣以后可以對動作稍作改變，比如說兩腿并攏合起，可以更有效地鍛煉腿內側。

圖 4組瘦腹動作 消除惱人肚腩

圖 4組瘦腹動作消除惱人肚腩