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圖 簡單4步瘦腹操 輕松打造小蠻腰

生活百科小蠻腰

【圖 簡單4步瘦腹操 輕松打造小蠻腰】 步驟1：身體平躺在地面 ， 雙手扶于耳際 ， 但不要抱頭 。雙腳抬起 ， 膝部彎曲 ， 大腿與腹部的角度要小于90度 。利用腹部力量將上身提起 ， 速度要緩慢 ， 反復15至20次 。

圖 簡單4步瘦腹操 輕松打造小蠻腰

文章插圖
步驟2：身體平躺在地面 ， 雙手平放在兩側 ， 雙腳提起 ， 如同第一招的預備式 。腰部用力帶動骨盆移向左側 ， 回復原位后 ， 再移向右側 。
步驟3：身體平躺在地面 ， 腳掌著地并曲膝 ， 臀部用力將骨盆抬起 ， 速度要慢 。骨盆高度至脊椎拉成一條直線 ， 反復2O次以上 ， 或感到臀部微酸即可 。
步驟4：四肢支撐地面 ， 將左腿向后伸直 ， 左腿上抬令臀部集中用力 。上舉無需太高 ， 與身體成一直線即可 ， 注意腹部要稍微收斂 ， 以免傷及下脊椎 ， 反復約2O次 。完成后換右腿再重復一次 。
注意：
1、此組動作難度較大 ， 但是效果明顯 。所以在練習的時候 ， 需視個人體力而進行 。初習者每個步驟動作做10次即可 ， 然后視適應程度遞加 。
2、除了呼吸上要配合之外 ， 運動時可將肌肉拉伸的動作在空中緩慢停留 ， 達到更佳效果 。