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60歲后，身體呈“斷崖式衰老”！長斑、貧血、骨折……這些“逆齡”方法，快快落實~( 二 )

健康知識養生常識


1補充營養素①補充抗氧化物
老年斑的產生 ， 說到底還是體內自由基過多 ， 而增加抗氧化劑 ， 使其率先與自由基結合 ， 就能減少自由基對細胞的損害 ， 避免或延緩老年斑生成 。
維生素C、維生素E、茶多酚、番茄紅素、花青素等都是很好的抗氧化劑 ， 日?？蛇m當增加冬棗、藍莓、葡萄、桑葚、番茄、紫甘藍、堅果、茶等的攝入 。
60歲后，身體呈“斷崖式衰老”！長斑、貧血、骨折……這些“逆齡”方法，快快落實~
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②補鈣
缺鈣不僅容易導致自發性骨折、骨質疏松 ， 還與高血壓有關 。 根據中國營養學會的推薦 ， 老年人通過膳食攝入鈣的標準為每天800毫克 ， 建議每天一杯奶 ， 常吃豆腐、豆干、油菜、芝麻等高鈣食物 。
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③補充優質蛋白質
進入老年期后 ， 身體合成蛋白質的能力降低 ， 分解代謝增強 。 有研究認為 ， 老年人對蛋白質的需要量比青壯年時要略高些 ， 老年人每日膳食蛋白質攝入量為1.1～1.3克/千克體重 。
建議常吃肉類、蛋類、魚類、奶制品等優質蛋白食物 。
④補鐵
攝入足量鐵元素 ， 對于預防老年性貧血、強化血液循環系統功能非常重要 。 瘦肉、動物肝臟、雞肉、南瓜籽、菠菜都是不錯的鐵來源 。
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⑤補充卵磷脂
卵磷脂俗稱“腦黃金” ， 能夠增強大腦的活力；又被稱為“血管清道夫” ， 起著保護血管的作用；還能促進細胞膜修復 ， 延緩皮膚衰老 。
日常可以吃瘦肉、豆類、魚蝦類、蛋類、芝麻、堅果等食物補充 。
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2爽神湯 ， 健脾開胃
爽神湯是乾隆皇帝喜歡的長壽美食之一 ， 其制作工藝以及選材 ， 都非常講究 ， 且暗含許多長壽的道理 。
【做法】
①鍋中不放油 ， 直接炒干綠茶茶葉 ， 用鑿子鑿 ， 根據鍋的大小調整茶葉的量；
②然后放入大塊姜 ， 也用鑿子鑿開 ， 綠茶與生姜比例是1:1；
③接著放入一頭大蒜鑿開 ， 把水氣炒干；
④炒干后加入少許油 ， 油熱后再加入不帶葉子的蔥頭爆鍋；
⑤最后加開水 ， 濾過后煮沸 ， 一直保持沸騰的狀態 。
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爽神湯芳香溫通、祛寒除濕 ， 能醒脾健胃 ， 讓脾胃功能得以強健 。 爽神湯里有茶 ， 含有茶多酚 ， 能夠輔助抗氧化、抗衰老 ， 對癌細胞有一定抑制作用 ， 對心腦血管也有好處 。
3有氧+抗阻+柔韌性訓練 ， 三管齊下
長期堅持運動是改善身體情況的必要手段 ， 而運動時最好將有氧運動+抗阻運動+柔韌性訓練相結合 ， 能達到更好的效果 。
①有氧運動能增強心肺功能 ， 促進全身血液循環 ， 消耗脂肪并幫助控制體重 。 快走、慢跑、游泳、健身操、羽毛球等有氧運動可以每兩天進行一次 。
②抗阻運動能提高基礎代謝 ， 增加肌肉 ， 降低骨折、糖尿病、心肌退化等多種病癥風險 。 俯臥撐、拉彈力帶、坐位抬腿、用腿蹬墻、舉啞鈴等都屬于抗阻運動 ， 建議每周至少進行3次 。
③柔韌性訓練主要就是拉筋 ， 增加身體的靈活度和協調性 ， 減少跌倒意外 。 在進行有氧、抗阻運動前后都可以進行跪姿拉伸、鴿子式、站立前屈式等柔韌性訓練 。
4補腎安心 ， 延緩大腦衰退
中醫認為腦為髓之海 ， 腎主骨生髓 ， 髓?？仗摵艽蟪潭仁且驗槟I虛；而痰濁或瘀血阻滯心竅 ， 容易導致心竅不暢不通 。 所以 ， 大腦衰退和腎、心都有關系 。