七步美腿操塑造優美線條 _美腿操

愛美之心，人皆有之。健美塑身已成為人們生活中必不可少的一部分，纖細美腿讓女孩身材看起來更高挑，下面介紹一組超有效的腿部運動，可以讓松巴巴的腿變得緊實有線條。

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1、美化小腿線條的CalfRaise 這個運動是針對沒有肉的瘦巴巴小腿，可以讓小腿變得有型卻又不至于變壯碩，小腿已經有適量肌肉的人就不需要做這個運動。首先手扶著椅背之類的穩定物，膝蓋靠緊，稍微彎曲約20度，開始吸氣。
一邊吐氣一邊墊高腳尖，在這同時膝蓋必須保持微微彎曲，墊高腳尖后維持兩秒，一邊吸氣一邊慢慢降下腳跟恢復起始姿勢。
2、讓小腿緊實修長的Short-RangeHamstringCurl 這個運動可以讓小腿后面緊實變細，這個運動需要每腳各綁上1或2英磅的腳踝負重。手扶著椅背，腳尖朝前站好，吸氣，一邊吐氣把一腳往后抬高約45度，維持這個姿勢5秒。
一邊吸氣一邊慢慢把腳放低，不過到了腳踝離地約15公分處停止，一邊吐氣一邊回到45度的高度。這樣一直重復(每組重復15至18次動作，重復3至4組)，練完一腿后再換另一腿。如果感到疼痛要馬上停止，腿抬高的角度不要超過45度，如果抬高到跟地面平行的高度會讓小腿肚練出大塊肌肉，臺灣女生目前似乎普遍無法接受太健美的小腿，所以在這里警告一下。
3、讓大腿變細的Short-RangeLegExtensions 這個運動可以把大腿前面的肌肉(Quadriceps)拉長，視覺上就會變細。這個運動需要每腳各綁上1或2英磅的腳踝負重。背挺直坐在椅子上，兩只膝蓋跟腳都靠緊，腳趾往前。一邊吐氣一邊把腿抬直跟地面平行。
一邊吸氣一邊把腿降低一半，保持這個姿勢30秒，期間正常呼吸，然后一邊吐氣一邊抬高腿回到起始姿勢。
4、改善大腿線條的Full-RangeLegExtensions 這個運動適合大腿細瘦沒有形狀的人，可讓大腿前面的肌肉變得飽滿一點，大腿肌肉已經發達的人就不需要。這個運動需要每腳各綁上1或2英磅的腳踝負重。背挺直坐在椅子上，兩只膝蓋跟腳之間要有一點距離，腳趾往前。
一邊吐氣一邊把腿抬直跟地面平行，注意只能動膝蓋以下，這樣才能單獨讓大腿前方的肌肉出力，抬高的動作要慢慢的，不是突然往上踢腿。抬到跟地面平行時，一邊維持姿勢1至2秒，一邊擠緊肌肉，腳趾要朝上，然后一邊吸氣一邊降下小腿回到起始姿勢。
5、讓屁屁緊實的StandingGluteSqueeze 這個運動是屁屁下垂松弛的人的救星，會美化臀部肌肉，視覺上就變瘦了。膝蓋微彎站在穩固的椅子后面，手扶好椅子，兩腳間的距離約30公分，腳尖稍微外八。吸氣。
一邊吐氣一邊挺直膝蓋，拼命夾緊臀部，保持這個姿勢5至10秒，一邊吸氣一邊回到起始姿勢。
【七步美腿操塑造優美線條】 6、讓大腿內側緊實的HipAbduction 這個運動需要每腳各綁上1或2英磅的腳踝負重。
手扶著穩固的椅子，照圖中的姿勢站好，兩腳稍微外八。一邊吐氣一邊把左腿往內側抬45度，維持這個姿勢1秒，膝蓋不要緊繃，然后一邊吸氣一邊回到起始姿勢。如果下背或大腿內側感到疼痛就要馬上停止。這樣一直重復(每組重復15至18次動作，重復3至4組)，練完一腿后再換另一腿。
7、讓大腿外側緊實的HipAbduction 這個運動需要每腳各綁上1或2英磅的腳踝負重。大腿外側跟臀部的線條都會變美，尤其大腿外側接近臀部那邊如果有塊突出的肉，會因為這個運動而變小。
手扶著穩固的椅子，照圖中的姿勢站好，兩腳稍微外八，吸氣。一邊吐氣一邊把右腿直直往右側抬高45度，維持1秒，膝蓋不要緊繃，一邊吸氣一邊回到起始姿勢。如果下背感到疼痛就要馬上停止。這樣一直重復，練完一腿后再換另一腿。
這些運動都是15至18次為一組，每種運動要做3至4組，每組之間休息30秒至一分鐘。記得不要每天做喔!腿部運動每隔兩天做就可以了，讓肌肉有兩天的時間修復，才會長出健美的線條!