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每天10分鐘：快速瘦身5個小動作

生活百科瘦身

目標1：10分鐘連續跳繩

每天10分鐘：快速瘦身5個小動作

文章插圖
成效：
10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉 。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調 。這需要每周3次的練習 。
計劃：
第1周：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然后雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘 。休息1分鐘之后拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以 。
第2—4周：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習 。休息10—20秒后，重復進行一次 。每次完成12組練習 。
第5—8周：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘 。速度可根據自己的狀況適當控制 。
目標2：跑5公里
成效：
跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能 。
計劃：
無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題 。這也需要每周3次的練習 。
第1周：每次走5分鐘、慢跑2分鐘 。
第2周：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘 。
第3周：每次走1分鐘、跑5分鐘 。
第4周：每次跑2—3公里 。
第5周：每次跑3—4公里 。第6周：每次跑5公里 。
目標3：連續爬200級臺階
成效：
45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量，能使你擁有緊實的臀部和大腿 。
計劃：
1 。連續爬臺階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習 。剛開始每周練習2—3次，每次爭取多爬20級臺階，直到可以連續爬200級臺階為止 。
2 。如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度 。
目標4：完成10個俯臥撐
成效：
能有效鍛煉上身和腹部肌肉 。
計劃：
1 。剛開始做俯臥撐的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個臺階上練習 。兩天鍛練一次，每次5—10個 。
2 。當你雙手撐在臺階上能夠輕松完成5個俯臥撐時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習 。每隔一天完成5—10個 。
3 。當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撐練習 。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撐為止 。
目標5：快跑
成效：
【每天10分鐘：快速瘦身5個小動作】 跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量 。
計劃：
第1周：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快 。
第2周：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然后增加速度到每小時9公里跑30秒 。每周練習3次 。
第3周：重復第1周的內容 。
第4周：首先慢跑1分鐘，然后以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每周練習3次 。
第5周：重復第1周的內容 。
第6周：重復第2周的內容 。
第7周：重復第1周的內容 。
第8周：重復第4周的內容 。
第9周：重復第1周的內容 。第10周：重復第2周的內容