周末在家做瘦腹普拉提 _瘦腹普拉提

普拉提是時尚的有氧運動，就讓我們一起學學普拉提的瘦腹運動吧!
【周末在家做瘦腹普拉提】

文章插圖
TOE DIP
A.身體面朝上躺平，抬雙腿屈呈九十度------大腿與地面垂直，小腿與地面平行。雙手放松，掌心向下，置于身體兩側。保持收腹，把下背部向地板方向下壓。
B.吸氣并且左腿放低，數兩下(‘向下、向下’) 。放的時候要從髖部帶動，并且腳尖朝地板快挨著的時候(但不要挨著)要迅速抬起來。呼氣并且抬起左腿回到剛開始的位置也是數兩下的節奏(‘向上、向上’) 。重復右腿。做十二回。
LEG CIRCLE
A.身體面朝上躺平。抬起左腿，繃起腳尖，指向天花板。雙手掌心向下，置于身體兩側。保持10-60秒(如果按要求做起來難受，可以屈右腿，讓右腳平踩在地板上) 。
B.用左腳尖在天花板上劃小圓圈。從髖部帶動腿的旋轉。劃圈時從吸氣開始到呼氣結束。盡量通過收緊腹部而保持身體不動，不滾。畫六個圓圈，反方向再畫六個。用右腿重復上述動作。
CRISSCROSS
A.身體面朝上躺著，抬雙腿屈呈九十度的姿勢：大腿與地面垂直，小腿與地面平行。雙手放在腦后，雙肘向外展。蜷起時抬起頭、頸、肩部位離開地板。
B.吸氣，軀干向右轉，用左肩靠右膝，左腿從髖部向天花板對角線方向伸出去。呼氣，軀干向左轉，用右肩靠左膝，把右腿伸出去。重復六回。
LEG KICK
A.身體左側躺下來，雙腿伸直與身體在一條直線上。用左側的手肘和前臂支撐把部從地板上抬起來，頭頂指向天花板。右手放在前面平衡身體(如果這個姿勢不舒服，把左臂伸出去放在地板上，頭擱在左臂上) 。抬右腿至髖高，弓右腳，腳尖指前面。
B.呼氣，踢腿。右腿在感覺適宜的范圍內盡量向前擺，數兩下(‘踢、踢’) 。吸氣，繃腳尖，向身后擺。這樣一個來回做六次。保持腿的高度。重復右側。
BACK EXTENSION WITH ROTATION
A.俯仰，前額放在雙手上，雙手掌心賂下。雙腳分開，距離同髖寬。收腹。B.抬起頭、肩、胸，離開地板。把上半身向右旋轉，然后回到中間，放下。再抬起來向左旋轉。做六回。
SIDE BEND
A.側坐，左腿彎曲，放在身體前面，左手與肩呈一條線與地板垂直。右腳放在左腳前面踩在地板上，右膝頭指向天花板。右手置右膝上放松。
B.向內收腹，左手下壓，從地板上抬起髖部。身體起到左膝時，伸直右腿，并抬起右臂舉過頭頂。這樣，從右手指到右腳尖形成一條直線，保持10-30秒。放下，重復另一側。不想再做小“腹”婆，那就一起來做做這個收腹普拉提吧!