鄭多燕瘦腿瘦臀高清圖解 _瘦腿

先跟著鄭多燕老師一起動一動吧！

文章插圖
【鄭多燕瘦腿瘦臀高清圖解】 優雅練美臀/芭蕾姿勢踮腳蹲
肌肉運動部位：肩膀、臀部、大腿內側
運動次數：一邊8次│可做2回
1、吸氣|雙臂伸直與肩呈一直線，膝蓋至腳尖朝側面張開，臀部下壓盡量使大腿與地面呈平行。此時膝蓋彎曲盡量呈九十度直角，在踮起右邊腳跟的狀態下，臀部輕而短地下壓三次，伸展大腿內側與臀部肌肉。
2、吐氣|如圖雙臂內收，同時收緊大腿內側與臀部肌肉慢慢起身。
※重復步驟1~2 ，記得要左右互換腳跟動作。
NG！上身的重心如果向前傾。NG！骨盤太緊的人要盡可能的張開，兩腳盡可能的拉開距離，上身慢慢下壓，使大腿與地面呈平行狀態。
單腳屈膝
運動次數│8~16次為一組│可作2~4組
肌肉運動部位TIPS
1.吸氣：十指交疊下壓使上身自然與地面平行，同時任一邊屈膝使臀部自然與地面呈平行狀態。此時另一隻腿盡量伸直，膝蓋與腳尖保持朝正前方，放鬆大腿與臀部肌肉。
2.吐氣：大腿內側盡量夾緊，將屈膝的腿向另一邊靠攏吐氣打直使大腿和臀部肌肉緊縮。
3.吸氣：換邊重覆1的動作。
4.吐氣：再換邊重覆2的動作。
※重復步驟1～4 ，記得要左右互換腳跟動作。
NG！注意視線要自然隨著上身彎曲的動作向前看，背部打直不可駝背，膝蓋不要超過腳尖。
招牌動作/三段式肢體擺動
肌肉運動部位：腹部、大腿
運動次數：8次│可做2回
1、兩腳張開、腳尖朝外。兩手放在骨盤部位，上半身下壓。伸展大腿內側、臀部肌肉，并左右擺動骨盤部位。
2、雙臂朝兩側伸直，同步驟1的動作，左右擺動骨盤部位。
3、雙臂高舉過頭頂并如同步驟1的動作，左右擺動骨盤部位。
※重復步驟1~3 。
Q下半身運動會使腿變粗壯嗎？
如果要靠下半身運動讓腿變粗，需要相當大的努力和耐性。以韓國花式溜冰選手金妍兒為例，她從事這項主要靠腿部肌肉的運動已經超過十年以上，但是她有一雙大家公認的美腿。對一名健身教練來說，想要練到有粗壯結實的大腿肌和小腿是他們覺得最辛苦的事。因此，對于并非專業健身教練的一般人而言，其實并不需要擔心慢跑、騎單車或是爬階梯會讓腿變得粗壯。
Q天生肌肉型，所以下半身很難瘦下來？
很多平常不太運動的人看到自己硬梆梆的腿，便認定自己應該是肌肉型體質。
事實上，這些人的腿大部份都不是肌肉，而是囤積了太多老廢物質的脂肪。體內會囤積老廢物質的主要原因是血液循環不良。也就是說，不常運動卻感覺下半身好像很結實，這時候妳就要想到有沒有可能是血液循環出現障礙。
當然，的確也有些人是天生就容易形成肌肉的體質。像這類型的人多數都會埋怨自己一身肌肉，事實上，他們是受上天眷顧的幸運兒。以一般健身中心的下半身運動法來說，多半比較類似健身教練鍛鍊腿部壯碩肌肉的運動。
因此，比較容易練出肌肉的人應該要減少肌肉形成的原因，以緊實腿部線條的運動為主。此次介紹的運動方法主要就是以雕塑為目的，對于想要擁有一雙修長美腿的女性朋友們來說相當有效。
Q久坐會使腿變粗嗎？
造成下身肥胖的原因有很多，像是錯誤的坐姿、飲食習慣不佳、缺乏運動、脊椎椎以及骨盤問題等等。坐太久的確可能會因為血液循環不良而造成腿部浮腫以及下半身肥胖。如果職業上真的無可避免久坐的情形，那么每一小時至少起身做一下大約3分鐘左右的運動或是伸展操。