四個小動作輕松減掉腿部贅肉 _腿部

隨著年齡的增加，日漸松弛的肌肉讓你感到地心引力跟你開的玩笑越來越大了吧?別擔心，好消息來了：下面這4套動作中，每一個動作都是你塑造完美體態的有力武器。在一個月內，你的大腿將瘦下來，同時臀部肌肉將更加緊致，給你一個圓滑、勻稱的側影。
【四個小動作輕松減掉腿部贅肉】

文章插圖
動作簡介
工具：一把牢固的椅子或者墻壁用來平衡身體，一對3到5磅重的啞鈴
做法：每周不連續做三次(隔天做) 。每一次選擇其中兩套動作，每套重復10次(可能的話身體兩側各做10次) 。在兩套動作之間休息45秒。從下面的介紹的基本動作開始做，如果覺得過于困難，就降低難度。覺得完全沒有挑戰?那就增加難度吧。
想更快達到效果：每次做三套動作，在做之前增加三十分鐘以臀部減肥為重點的運動，如爬山或爬樓梯。
第一式：背部伸展
站在離椅背或者墻壁一臂距離的地方，把啞鈴放在左腿膝蓋后面，彎曲左腿把啞鈴壓緊。保持小腹緊繃，從臀部開始轉動身體，盡量使身體與地面平行。雙手扶著墻壁以保持平衡。用右腿支撐身體的重量，左腳跟向上提幾寸，同時保持左腿膝蓋的彎曲。放下左腿然后再往上抬。重復若干次，然后換腿再做。
增加難度：彎曲右腿(站立著的那條腿)，身體住后平移，保持右腿膝蓋在腳踝的正上方。然后伸直右腿，同時左腳跟往上抬。再次彎曲右腿，同時放下左腿。如此重復。
降低難度：放下啞鈴。
第二式：起坐邁腿
雙手各握一只啞鈴站在離樓梯1米左右的地方。抬起左腿踏上階梯，同時讓右腳跟離開地面。彎曲雙腿膝蓋并降低身體，左腿前傾，讓左腿膝蓋在腳踝正上方并且右腿膝蓋不著地。把身體的重量移向左腿，讓左腳支撐起身體，右腳離開地面，抬起右腿踏在階梯上。把右腿放回去然后重復邁進的動作。重復若干次，然后換腿。
增加難度：當用左腿支撐著站立起來時，不用把右腳抬起來踏到臺階上，而是伸展右腿往后移幾寸。
降低難度：在平地上做
第三式：橋式申展
躺在地上彎曲膝蓋，雙腳以肩寬的距離平放在地面上，手臂放在兩邊。擠壓臀大肌讓臀部抬高，與膝蓋和肩膀形成斜線，數兩下，然后伸展左腿與身體形成直線，數兩下，彎曲左腿把腳放回平地，再數兩下后，放下臀部。重復剛才的動作，轉換右腿。
增加難度：伸直腿后再抬高臀部，重復若干次后，再換腿。
降低難度：不要伸腿。抬高臀部后數8下，然后放下。
第四式：“弓字”邁腿
站立，雙腳以臀寬的距離分開，雙手各握一只啞鈴。抬起右腿往右踏出一大步，彎曲膝蓋降低身體重心做一個較大幅度的邁腿動作。在右腿踏出的同時，放松右手往后，左手拿著啞鈴往前著地放在右腳旁邊。伸手的時候注意不用弓背。右腳離開，回復原來的站姿，然后彎曲膝蓋成蹲下，就像坐“無影凳”一樣。站直換腿重做，這樣才算作一次循環。
增加難度：蹲下的時候數10下再起來
降低難度：省略蹲下這個步驟。

四個小動作 輕松減掉腿部贅肉

四個小動作輕松減掉腿部贅肉