美臀要翹不要扁

2026-04-03 生活百科美臀要翹

最佳的臀部鍛煉姿勢：

文章插圖
單足站立，抓住腳踝。這種伸展姿勢在塑造臀部的曲線的同時，不會在某種程度上抵消使腹部的練習的效果。
作法：
站立，右側身體靠椅或墻以保持平衡。抬左腳，用左手抓住腳踝。身體保持平衡的情況下，提左臀，再恢復雙膝并攏，保持30秒。每條腿重復兩次。
最佳的腰部鍛煉姿勢：
對側運動。針對腰側的贅肉，是塑成纖細腰身的關鍵！
作法：
【美臀要翹不要扁】 仰面平躺，屈膝，腳平放地上，用左腳踝觸右膝。手置于頭后，肘部向外。右肩緩緩上抬貼向左膝，含胸（肘部始終保持與耳朵一線，不要置于耳前，不要前傾頭部或頸部）。保持姿勢，然后緩緩下降。另一側重復。
錯誤的腰部練習：
借住外力扭動。因為沒有受到阻力，所以腹部不會變得結實。唯一的效果就是伸伸腰和熱身一下。
最佳的下腹部鍛煉姿勢：
作法：
仰面平躺，手掌向下，放置大腿兩側。蜷身，舉大腿與地面垂直，彎小腿與地面水平。然后慢慢收緊腹部肌肉，上提起臀部2-5cm，保持這個姿勢。（上體和手臂放松），然后緩慢下降臀部。
錯誤的下腹部練習
直腿上舉。腿和背部運動最多，而腹部得不到更多的鍛煉。同時，大量壓力集中于背部下部，增加受傷機會。
最佳的上腹部鍛煉姿勢：
作法：
仰面平躺，曲膝，小腿水平放置在椅背上。大腿應垂直，臀部緊貼椅子。慢慢曲身，與地面成30度角，保持姿勢。慢慢躺下。為取得更佳效果，伸直雙腿。
增加強度：
舉腿。直接在空中舉腿會增加難度，但會更有效。因為臀部和腿肌肉無法進行輔助支撐，所以會迫使腹部，特別是上腹承擔一切動作。
錯誤的腹部鍛煉姿勢：
快速的直腿仰臥起坐。這樣只會鍛煉臀部肌肉：而腹部則鍛煉得很少，而且效果也不會很顯著。因為大多數情況下，你都會借用沖力，特別是當手臂伸直放在腦后或是利用手臂向上推頭部時。（這是wayne westcott博士，south shore ymca， quincy， ma 的解釋）仰臥起坐還會給背部下半部增加很大壓力。
最佳的背部鍛煉姿勢
面朝下平躺挺胸，抬腿。
作法：
面朝下平躺，臀部和骨盆放平。雙手置于下頜下（或成支撐姿勢，在必要時予以輔助），收緊背部下半部的肌肉，挺起胸部，與地面成30-35度角。保持姿勢，然后緩慢下降。
錯誤的練習
運動時雙膝集中于一側。當挺起時，扭動脊椎，毫無疑問會壓迫脊椎骨，易致傷。

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