翹臀法寶助肌群不再胖 _翹臀法寶

●翹臀第一式　單腳蹬天

文章插圖
難度：初級
訓練肌群：主要訓練臀部(臀大肌)、大腿后側(腿后腱肌群)，次要訓練下背部(豎脊肌群) 。
動作組數：左右腳各做15-20下。
動作步驟：
1、以趴姿上球，使抗力球位于腹部正下方，身體重心放在腹部，壓在抗力球上。當趴在球的動作平衡穩定后，注意頸椎應維持自然的角度，然后將左腳慢慢向上抬，使小腿彎曲至與大腿成90度角，調整腳底位置，使腳底與天花板的方向平行，此為預備動作。
2、運用臀大肌的力量將彎曲的左腳往上提起，注意腳底板始終平行于天花板。然后慢慢彎曲的左腳收回，再向上提起，做完預定組數后換腳重腹相同動作。
注意事項：向上抬腿動作并非把大腿向后抬起，而是用腳底板蹬向天花板的感覺，如果動作中你的腳底是朝著頭部的方向，請馬上修正動作。
tip：只要抓的住蹬的感覺，你就能動到臀大肌啰！
【翹臀法寶助肌群不再胖】 ●翹臀第二式雙腿蹬天
難度：進階
訓練肌群：主要訓練臀部(臀大肌)、大腿后側(腿后腱肌群)，次要訓練下背部(豎脊肌群) 。
動作組數：左右腳各做15-20下。
動作步驟：
1、此動作為單腳蹬天的進階動作，準備動作與單腳蹬天相同，以雙腿一起向上抬，使小腿彎曲至與大腿成90度角，雙腳腳底與天花板的方向平行預備。
2、同樣的將腳底板踩在天花板上的感覺，注意動作時雙腳一起動作，注意頸椎的角度維持自然，支撐在地面的雙手手肘微彎不鎖死。在最高點停留約2秒的時間，在慢慢將雙腳往下放，再繼續上抬重復動作。
注意事項：動作中注意視線往運動墊的邊緣看，而不是抬頭往正前方看，如此才能維持頸椎的自然角度。
●翹臀第三式直腿上提
難度：初級
訓練肌群：主要訓練臀部(臀大肌)，次要訓練大腿后側(腿后腱肌群)、下背部(豎脊肌群) 。
動作組數：左右腳各做15-20下。
動作步驟：
1、以趴姿上球，使抗力球位于腹部正下方，身體重心放在腹部，壓在抗力球上。當趴在球的動作平衡穩定后，注意頸椎應維持自然的角度，然后將左腳慢慢向上抬，此為預備動作。
2、將抬起的左腳再往上抬高，感覺臀大肌及大腿后側肌肉的收縮即可，腿抬高時停留約2秒，再慢慢將腿向下放回預備動作，左腳重復上抬、下放的預定組數后，換右腳重復相同動作。
注意事項：注意頸椎維持自然角度。
tip：抬腿時注意自己的髖關節是否離開抗力球，若離開，表示抬腿的角度過大，請修正動作。
●翹臀第四式雙腳直腿上提
難度：進階
訓練肌群：主要訓練臀部(臀大肌)，次要訓練大腿后側(腿后腱肌群)、下背部(豎脊肌群) 。
動作組數：左右腳各做15～20下。
動作步驟：
1、此動作為單腳直腿上提的進階動作，準備動作與單腳直腿上提動作相同，最后將雙腳并攏一起向上抬至，使肩膀到腳跟的部位成一直線。
2、雙腳同時向上抬起，雙腿抬高時停留約2秒，再慢慢將腿向下放回預備動作，雙腳同時重復上抬、下放的動作，直到完成預定組數。
注意事項：注意身體必須穩定平衡的趴在抗力球上，雙腳上抬時若感覺身體不穩，請停止動作重新調整趴球的姿勢。
tip：雙腳抬腿時，髖關節同樣不能離開抗力球。
◎翹臀第五式球上造橋
難度：初級
訓練肌群：主要訓練臀部(臀大肌)，次要訓練下背部(豎脊肌群)、腹部肌群。
動作組數：12-15下。
動作步驟：
1、采仰躺上球姿勢，直到抗力球位于肩膀及脖子的正下方。雙手叉腰，身體軀干部位用力，夾臀縮腹，使肩膀到膝蓋的部位成一直線。
2、慢慢的將臀部向地板方向下放，再慢慢上提回到開始位置，重復動作。
注意事項：將臀部上提至定點時，記得做‘夾臀’的動作，加強訓練臀大肌！
tip：如果身體難以平衡，試著將叉腰的雙手交叉放在胸前，可以增加穩定度。