15分鐘提臀運動4周塑翹臀 _塑翹臀

【15分鐘提臀運動4周塑翹臀】 提臀訓練的專家特雷西· 馬萊特意為大家設計了一套提臀方法，目標就是針對臀部的各個角度來塑造翹臀。你所需要的就是一把椅子或是一個低柜和一塊墊子或是一條毛巾。每周可做三到四次，隔天做(不用每天做);按順序做相應的運動，如果有時間，可以重復做。整套動作做下來需要15分鐘——兩集電視劇之間插播廣告的時間，你就把一套操做完了，四周就能看到效果。

15分鐘提臀運動
1、膝關節運動(knee-ins)：運動部位：臀部，腹外斜肌
a 右側臥，右肘位于肩膀下方支撐，如圖，雙膝向前彎曲成90度角，雙腿一上一下。左手放在腦后，左肘向外打開。左膝向胸部方向提拉，左肘向膝蓋方向運動。
b 在體后伸展左腿，如圖，伸直腳趾，收縮臀部肌肉。做15次，換反側，重復以上動作。
2、下蹲(plié squats) 運動部位：臀部，大腿，小腿肚，肩膀
站在一個堅固的椅子或柜子前面，雙腳分開約一肩寬，腳趾朝外。左側手臂放在椅子背上或柜子上，舉起右臂，位于肩膀上方，肘部靠近耳朵。雙腳跟離地，前腳掌著地，雙膝微微彎曲。彎曲雙膝成90度，或者根據自己的能力盡量彎曲，膝蓋不要超過腳趾。伸直雙腿，重復剛才的動作，腳后跟高度不要降低。重復10次;換另一側，重復以上動作。
3、臀部運動(total booty blasts)運動部位：臀部，大腿
a 站立，雙腳分開，大于一肩寬，腳趾朝外，手放髖關節上，彎曲膝蓋，膝蓋骨對準第一和第三個腳趾之間。
b 手放地板上，右腿后撤，左腿在前交叉，腳趾輕觸地板。再重新開始，彎曲雙膝。重復10到15次;換另一側，重復相同的動作。
4、驢式上舉(donkey lifts)運動部位：臀部，大腿，腹部肌肉
開始時雙手雙腳著地，然后兩小臂著地，肘部在肩膀下方與肩膀對齊，膝蓋在髖關節下方。卷一個小毛巾卷，放置在左膝蓋窩處。抬起雙膝，前腳掌著地。左腳向上抬離地面，膝蓋向胸部方向靠近。左腳跟推向天花板方向，彎曲膝蓋，如圖。保持1秒鐘，然后放低，但需保持雙側膝蓋始終抬離地面。做10次;在最后一次做完時，做20下推腳跟動作。換另一側重復相同的動作。
5、臀部塑形(butt sculptor)運動部位：臀部，大腿，后背
站在堅固的椅子或低柜后面幾英尺遠的地方，腿向外轉動(大腿肌肉向外旋轉) 。向前傾斜身體，雙臂交叉互抱，前臂放在椅背或柜子上;頭放在前臂上。后背保持水平，兩條腿微微彎曲。抬起左腿，膝蓋彎曲成90度，向左側伸展，高度與髖部齊平，如圖;腳跟向外蹬，伸直左腿。彎曲左腿膝蓋，放下，與右腿靠攏。重復10到15次;換另一側腿，重復相同的動作。
6、瑜伽臀部運動(yoga booty)運動部位：臀部，大腿，胳膊，肩膀，核心部位
a 雙腳分開，與髖同寬站立，雙臂下垂，手掌向內。左腿向后撤一步，兩膝蓋同時彎曲，大小腿成90度;右側膝蓋位于右側腳踝上方，成一條直線，左側膝蓋位于髖關節下方，成一條直線。
b 伸直右腿，左腿向后伸直，如圖;同時，雙臂沿頭部兩側向前伸展過耳朵。保持數一個數的時間，收緊臀部;左腿放下，膝蓋彎曲成90度，如圖a 。重復此動作10到15次;換另一側腿，重復相同的動作。
有氧運動提臀
如果你想看到巨大的不同，除了瑜伽訓練你還需要一些劇烈的有氧運動，頻率大概是每周五天，每天30分鐘的有氧運動。最好的方式：“包含腿筋和臀肌鍛煉在內的有氧運動具有雙重功效，燃燒多余脂肪并幫助重塑肌肉。”健身教練認為，如果你沒有肥可減，而你又做了過多的有氧運動，那么就會消耗掉臀部肌肉，謹記：“身體會將肌肉作為燃料燃燒掉，這對身體的重塑是有負面影響的。”但如果簡單粗暴地去鍛煉，你的結局也許是以一個像餅一樣平的臀部收場!并不如你所愿吧?以下的任何一項有氧運動都有屬于自己的功效，能讓你的臀部變得健美。
a.在你家附近找一座小山，做一些攀登，或走或跑。運動時注意蹬腳后跟。
b.借助于跑步機鍛煉，斜面至少保持在2.0 。
c.在固定單車上將阻力設為高，倒著坐在自行車座上，讓腿筋和臀肌很好地配合。
d.借助于爬樓梯機鍛煉。