健身房有氧運動減肥掃盲手冊 _健身房有氧運動

根據美國運動醫學的研究，有氧運動前15分鐘，由肌糖元作為主要能源供應，脂肪供能在運動后15～20分鐘才開始啟動，所以一般都要求有氧運動持續30分鐘以上，那么就發生一個問題，在保持高強度如65%mhr下輕松運動30分鐘或更長時間，每個人都有這樣的基礎體能嗎？讓我們先來看一下在保持高強度如65%mhr下運動30分鐘是怎樣的概念。成年女子800米及男子1500米長跑一般可以達到要求的心率，一般人在體育課上都應有過這樣的體驗。其達標時間分別為4～5分鐘與6～7分鐘。那么也就是說中速跑6到8公里，方可達到65%mhr有氧運動30分鐘。
我相信非運動人群中大部分沒有這樣的體能質素。如果勉強堅持完成這樣強度和時間的有氧運動，則會造成肌體疲勞。很多跳過健身操的朋友都可能有過這樣的經歷：去跳操，瘦了，可累的要死，第二天工作都沒精神，沒多久就放棄了，然后又會回復到以前的身體狀態。所以不要單純把研究結果斷章取義地拿來作為有氧運動處方的前提，因為研究只是測量平均統計，肌糖元能否供能15分鐘要視每人儲量而定，而從前文中提到的脂解過程可以看出所謂脂肪供能在有氧運動15～20分鐘后啟動，只是反映了脂解供能的生化反應時間，脂肪不象肌糖元可以直接為肌體供能，而這個反應時間也要視每個人的生理條件而定。所以運動時間要循序漸進，持續運動的時間能反映肌體耐力條件，而耐力的提高是不可能通過一兩次運動就達到的，當然運動時間太短也確不能達到減肥目的，因為只有機體將脂酸氧化產生的能量消耗了才能進一步促進更多的脂肪分解。而最終達到減肥的目的。
【健身房有氧運動減肥掃盲手冊】 那么如何解決這個矛盾的問題呢，我建議體能不好但比較肥胖的朋友在剛開始有氧訓練時，采用間歇式鍛煉法，以高心率(強度)持續一段時間，直到你開始感到疲勞后慢慢轉為一些放松或慢速運動。以保持較快的心率(中等強度)，直到體力有所恢復再轉為高心率(高強度)，我不贊成感到十分疲勞還堅持運動，這固然鍛煉意志力，但循序漸進的方法更有益健康，也不會讓你在一次運動后疲憊不堪，無法面對第二天的工作。用循序漸進的方法運動45分鐘至1小時，其減肥效果不會持續運動差。當然間隔式訓練是一種過渡訓練法，最終目標還是使你能輕松完成30分鐘或更長時間的高強度有氧運動，這樣不但達到減肥目的，你的耐力和心肺功能有了很大改善。