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60歲老人練腿方法

生活百科老人

1、橋式運動 。
仰臥，雙手放于體側，或雙手交叉十指相握，胸前上舉 。下肢屈曲支撐于床面 ， 使臀部抬離床面，盡量抬高，即完成伸髖、屈膝、足平踏于床面的動作 。雙側下肢同時完成此動作為雙橋運動，單側下肢完成此動作為單橋運動 。建議老人做雙橋運動，每次可以堅持6~10秒鐘 。
2、直腿抬高 。
仰臥，膝關節伸直 ， 為了固定骨盆和下背部，一條腿的髖膝關節彎曲，并將腳踩在床上 。然后抬起另一條腿，升高15厘米 。這個高度最能鍛煉腿部的肌肉，最好能堅持6~10秒鐘 。如果老人能夠耐受 ， 可循序漸進地在踝關節處加沙袋，提高阻力 。
3、側腿抬高 。
側臥在墊子或床上，同側手托住頭部，另一側手放在肚臍前 。后腦勺、肩膀、臀和腳跟應該保持在一個平面上，身體形成一條直線 。保持自然呼吸，放松身體 ， 然后吸氣繃直腳尖，慢慢地向上抬起上方的腿，注意始終保持髖部垂直于地面 。呼氣 ， 上面的那條腿緩慢地向下，還原，直至與下面的腿并攏 。仰臥休息，調整呼吸 。換另一邊練習 。
4、立位提踵 。
【60歲老人練腿方法】兩腳前腳掌站立在平地上，反復做提踵動作（抬腳后跟） 。