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腰肌勞損怎么運動減肥

生活百科

腰肌勞損是腰骶部肌肉、筋膜以及韌帶等軟組織的慢性損傷，以腰部隱痛反復發作，勞累后加重，休息后緩解等為主要表現的疾病 。肌勞損誘發原因有很多，久坐，勞累，扭傷、寒濕、濕熱侵襲等都會導致腰部肌肉處于緊張狀態，形成勞損 。但是出現這樣的病癥也不用擔心 。生活中避免久坐和勞累，注意勞逸結合 。
腰肌勞損者可按下列方法進行自我保健
1、按揉腎俞、腰俞、委中、阿是穴，每穴按揉2分鐘 。
2、兩手半握拳，在腰部兩側凹陷處輕輕叩擊，力量要均勻，不可用力過猛，每次叩擊2分鐘 。
3、兩腿齊肩寬站立，兩手背放在背部，沿腰兩側骶棘肌上下按摩100次，以腰部感覺發熱為度 。
4、雙手叉在腰部，兩腿分開與肩同寬，腰部放松，呼吸均勻，做前后左右旋轉搖動，開始旋轉幅度要小，逐漸加大，一般旋轉80～100次 。
5、彈撥痛點10～20次，然后輕輕揉按1～2分鐘 。
腰肌勞損怎么運動減肥
很多朋友對“腰肌勞損”可能不陌生，因為很多人都經受過或正在經受著腰痛的煩擾 。去醫院也查不出什么毛病，可下腰部常有酸脹、疼痛、無力，遇到站、坐或走路久了，或早晨起床、寒冷潮濕的天氣時，疼痛就加重，有時還向臀部、大腿外側甚至頸后及上肢放射 。在引起腰痛的原因中雖然腰肌勞損占60%，但醫學上并沒有腰肌勞損這一名稱，它其實是“腰背部纖維炎”、“腰背筋膜疼痛綜合征”、“第三腰椎橫突綜合征”、“腰骶韌帶損傷”等一些肌肉韌帶損傷的統稱 。
由于腰骶關節是承受身體重量的大關節，是腰部活動的樞紐，因此，有目的地加強腰背部肌肉的鍛煉，如做一些前屈、后伸、側彎、回旋以及仰臥坐起的動作，使腰部肌肉發達有力，韌帶堅強，關節靈活，可增加未受損肌肉的代償能力，同時也是預防慢性損傷發生的關鍵性措施 。
腰腹訓練器
較為簡便易行的腰腹肌鍛煉方法，是合理使用“全民健身路徑”（小區內的組合鍛煉器械）中的系列腰腹訓練器 。
1.伸腰訓練器 。可鍛煉腰腹肌肉，增強腰部柔韌性 。方法：雙手抓住伸腰訓練器的兩側把手，腰部向后靠在其彎曲板上，身體盡量向后做伸展運動 。
2.使用仰臥起坐平臺，可增強腰腹肌力量和下肢柔韌性 。方法：仰臥于架上，踝關節置于橫桿下，雙手交叉貼于腦后，起坐身體向前彎，雙肘觸膝，然后返回原位 。
倒走法
有些朋友嘗試使用倒走散步的鍛煉方法，因為倒走時人體骨盆傾斜方向與正常前行時相反，因此，腰部肌肉緊張狀態得到松弛和調適，有利于勞損部位的康復；此外，倒行還能加強背部豎脊肌和踝、膝關節周圍的肌肉韌帶以及頸椎等部位的血液循環，起到舒筋活絡、強身健骨的作用，故而堅持下來對改善腰背疼痛的癥狀可起到一定的作用 。
倒走時，應選擇相對開闊、平坦、安全性好的場地 。雙手叉腰或左右擺動，挺胸收腹，行走時腳尖稍離或輕擦地面 。倒走時還要配合深呼吸，即起步時深吸氣，向后退步時深呼氣 。如上反復練習，可根據場地情況走直線或圓圈，最好堅持每日2次，除了準備和放松活動，每次倒行5～10分鐘 。倒行應循序漸進，量力而行，步履適中、快慢適度，全身放松，以鍛煉后少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運動量 。
傳統健身術
中國傳統健身術十分強調“以腰為軸”，把腰部活動看做生命之本，太極拳、五禽戲、八段錦等，都是以活動腰部為主 。常用方法有：扭腰轉胯、俯仰伸腰、左右彎腰、橋形拱腰、旋腰轉背等 。通過這些鍛煉，可改善腰背部血液循環，鍛煉腰背部肌肉，防治腰肌勞損和腰背酸痛 。應當注意的是，老年人的椎間和椎旁的韌帶相對松弛，椎間盤已逐漸纖維化，如腰部活動過大，超過了韌帶正常承受能力，反而容易發生損傷 。因此腰背活動的幅度要小些，動作輕柔和緩 。在開始鍛煉前，適當作必要的準備活動 。
腰部前屈后伸運動
兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，然后腰部充分前屈、后伸各4次，運動時要盡量使腰部肌肉放松 。
腰部回旋運動
姿勢同前 。腰部作順時針及逆時針方向旋轉各一次，然后由慢到快，由大到小，順、逆交替回旋各8次 。
拱橋式
【腰肌勞損怎么運動減肥】 仰臥位，屈雙膝，以雙足、雙肘和頭后部五處為支撐點，用力將臀部抬高，如拱橋狀 。隨著肌力的增強，可不再用雙肘支撐，僅以雙足和頭后部三處為支點進行練習 。反復20～40次 。
飛燕式
俯臥位，雙臂放于身體兩側，雙腿伸直，然后頭、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝關節始終保持伸直，如飛燕狀 。反復20～40次 。
腰肌勞損運動注意事項：
同時選擇增強心血管機能以及上、下肢力量的器械練習，不能單打一地只關注腰腹肌的練習；
體質弱、年紀大的朋友，應先嘗試一下，以確定自己能按標準要求完成的最少次數，適應6～8周或更長時間以后，再慢慢增加練習次數；
練習時腰背肌肉伸展的動作幅度不要太大，以防肌肉拉傷等；
一組動作之后，注意使用腰背按摩器來放松腰背部的肌肉 。
（實習編輯：郭嘉華）