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莫讓壞習慣傷了腰

健康知識養生常識

莫讓壞習慣傷了腰
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陸軍第80集團軍某旅衛生連軍醫徐兆慧在巡診時 ， 聽有的戰友說自己經常腰痛 。 經過檢查 ， 徐軍醫發現其腰痛癥狀多為腰肌勞損引起 。
腰肌勞損是腰部肌肉及其筋膜的慢性損傷性炎癥 ， 主要表現為腰部酸痛 ， 容易反復發作 。 如不及時治療 ， 可能導致腰椎間盤突出 。 工作、訓練中的一些壞習慣 ， 如長時間保持一種姿勢、訓練動作不規范、訓練量不合理等 ， 都可能引發腰肌勞損 。 預防腰肌勞損 ， 建議戰友們注意以下幾點：
不要久站久坐 。 人體長時間保持一種姿勢時 ， 腰部肌肉始終處于緊張狀態 ， 較容易誘發慢性腰肌勞損 ， 主要表現為腰部肌肉酸脹 ， 勞累時癥狀加重 ， 適當活動或改變體位后可減輕 。 此外 ， 坐姿不端正會導致腰部兩側肌肉受力不均 ， 也易引發腰痛癥狀 。 例如蹺二郎腿時 ， 人體重心偏向一側 ， 導致骨盆發生旋轉 ， 帶動脊柱旋轉 ， 久而久之會引起脊柱生理弧度的改變 ， 嚴重的甚至會出現脊柱側彎 。 戰友們要保持正確坐姿 ， 沉下肩膀、腰背挺直 ， 保持脖子、脊柱與臀部在一條直線上 ， 不要傾斜或駝背 。 經常伏案工作的戰友 ， 每坐30～40分鐘可起身活動活動 ， 如通過伸懶腰的方式 ， 使胸腹部向前用力 ， 拉動脊背向前弓 ， 充分放松處于拉直狀態的脊椎 。
注意搬抬姿勢 。 有的戰友在搬抬重物時 ， 習慣直接彎腰將重物抬起 。 這樣會使韌帶和腰椎間盤承受較大壓力 ， 加上重物本身的負荷 ， 就容易造成腰部肌肉、韌帶損傷 。 建議戰友們搬抬重物時采取半蹲位 ， 降低身體重心 ， 腰、背部盡量挺直 ， 維持脊柱中立穩定 ， 依靠腿部和腰部共同發力將重物抬起 ， 切忌抬起時用力過猛 。
科學適度訓練 。 有的戰友會通過高強度負重訓練和長時間進行同一訓練的方式 ， 來提高訓練成績 ， 如長期穿沙袋背心進行跑步訓練 。 這樣會使腰背部處于超負荷狀態 ， 穩定肌群無法對脊柱進行有效保護 ， 長期如此容易造成急性腰扭傷與韌帶撕裂 。 建議戰友們根據自身實際情況進行訓練 ， 不要盲目增加訓練量 。 訓練前可通過體側、轉腰、立位體前屈等熱身動作 ， 充分拉伸腰部肌肉 。 進行400米障礙、負重組合練習等訓練課目時 ， 要集中注意力、嚴格遵守動作要領 ， 以免造成不必要的損傷 。
腰部有陳舊性傷病的人群 ， 在進行體力勞動或久站、久坐時 ， 可佩戴護腰 ， 為腰部提供一定的支撐 ， 防止腰部扭傷或酸痛 。 需要注意的是 ， 護腰不能長時間穿戴 ， 以防造成腰部肌肉萎縮 。 （■王崇嘉馮文星）
【莫讓壞習慣傷了腰】（解放軍報）