幫助實施減肥計劃的行為鏈 _實施

指導者可以教減肥者準備一些卡片，這些卡片記載著：在某種特定的狀況中，于正確的時刻，使用正確的技巧。例如：假定跟朋友玩橋牌是一個蠻危險的狀況，便能在卡片夾中，找出‘‘玩橋牌”的一系列技巧。這張卡片上應詳列在這情況下的許多不同因素，以決定它有多危險。這些因素可能包括：哪些朋友有提供食物嗎多飽呢減肥進行得如何諸如此類的因素。那么，每當一個情況發生，或許只是送上馬鈴薯片及一匙湯，卡片上都將有好幾種應對法。
以上這項工作是要打斷下面所要介紹的行為鏈，以避免減肥者做出違背計劃的行為。
1.一條鏈子及其環節【幫助實施減肥計劃的行為鏈】

可以把吃東西看成一條由包含許多事件為環節而組成的鏈子，這些事件串在一起而構成一條普通的鏈子。而鏈子中最弱的環節，即為整條鏈的弱點。若想要打破這條鏈子，攻擊最弱的環節應該是最理想的。
再拿跟朋友玩橋牌為例子，吃馬鈴薯片于這條鏈子的最末端。在它之前的環節有：身邊有馬鈴薯片、空著肚子去玩牌、朋友有提供食物等等。這條鏈子可于任何一個環節被打斷。
吃的每個動作可被視為一條鏈子。一旦找出所有的環節，便能看準最適當的環節加以打擊。打斷的環節愈多，便能愈早打斷整個鏈子，也愈容易控制飲食的欲望。
2.一個簡單的行為鏈的案例
用另一個例子來說明“鏈子”的概念。羅華吃了十塊餅干覺得做錯了事，然后吃得更多。在行為鏈中，吃的環節之前有不少環節，之后也有；可以藉著分析這條鏈子，來幫羅華控制對餅干的欲望。
羅華的鏈子起始于買餅干之時。星期六下午她在家，感覺無聊，有了吃的沖動，一邊看電視一邊吃了十塊餅干，而后深感做錯事，接著吃了更多的餅干。在羅華的鏈子中，可以找出十二環節，把它列在下面的圖表中。
以下是造成羅華陷入困境的十二個步驟。它始于(1)羅華買了餅干。(2)她將餅干放在可以清楚地看見的梳理臺上。(3)星期六下午在家，而由經驗得知，這正是她會吃太多的時刻及地點。(4)窮極無聊。(5)有吃的沖動。(6)她進入廚房。(7)把餅干拿到房中。(8)邊看電視邊吃餅干。(9)她很快地覺得飽了。(10)感覺做錯了事，有挫折感。(11)挫折感進一步地削弱了她的自制力。(12)吃了更多的餅干。
羅華是這條無可避免的行為鏈之無辜受害者嗎或是，你認為她能做些事情，打斷這條鏈子最薄弱的一環或許，正如同你的猜測，羅華有許多機會去打斷它。指導者可以利用底下的空白鏈讓減肥者填進自己進食的細節，可以利用羅華的行為鏈作為例子，但須是適用于減肥者自己的情形。抓住真正麻煩的最危險狀況，它可能是下班后回到家時，覺得沮喪或孤獨……等等。
自行填出的環節可能較少，也可能比底下的空白環節要多，這都無妨，但須試著包括每個重要的細節。減肥者將發現這些環節是如何難以解開地串在一塊兒，形成一連串的事件，以至于一旦開始，就難以停止。如果減肥者已掌握了解開這條鏈子的技巧，那么他的克制力就可以增加許多了。
3.打斷鏈子
由羅華的例子來看，如何要斷一條鏈子。我們將其中一些可行的方法列在下表。
環節技巧
買餅干列表購物
肚子飽的時候購物
跟伙伴去購物
讓伙伴替你購物
買速食餅干(須烤過才能吃的)
把餅干留在梳理臺上放在不透明的容器中
冷凍起來
放在不易拿取的地方
待在家中一危險時刻出去購物
排好行程表的活動
計劃一個愉悅的活動
疲倦、無聊運動
多睡一兒
吃的沖動列出除了吃以外的選擇
等五分鐘，或許沖動會過去
把饑餓從渴望中分離出來
進入廚房做其他的事
做點運動
離開家中
吃其他低卡路里的食物
把餅干拿到房中很快地吃到飽在固定地方吃
一口一口地吃
在吃的當兒暫停一下
一次吃一塊餅干
停止機械式的進食
感到做錯、失敗小心二分法的思考
排除強制性的語氣
訂下合理的目標
汁劃可通融的反應
自制力的削弱下決心增加自制力
閱讀小冊子看看有沒有好主意
吃更多檢查鏈子使用的技巧
當心產生錯誤的心態
4.分析進食鏈
這個鏈的概念可能是減肥者自己問題的癥結所在。如果減肥者根據鏈的觀點來分析自己的進食，他便能計劃許多增加自制力的方法。一旦鏈子形成且食物引人注意時，減肥者可將這種做法跟一般只依賴意志力的做法比較看看。
現在對減肥者的鏈子下功夫。仔細看看它的每一個環節，并對欲打斷這條鏈的每個環節寫出至少兩種的方法。利用在這個計劃中所學得的資料，來思考“打斷環節的技巧” 。
當列出這些技巧時，減肥者應記住一些事情，首先是專注于那些最弱的環節。例如，假設吃冰淇淋是鏈子的最后一環。那么，一開始就避免買冰淇淋，可能比買回家面對它時，再來依賴意志力要簡單得多。這導致了第二點，盡可能早些打斷這條鏈子。這并非表示不需打斷較后面的環節，但早點開始可以讓自己有更多的環節去加以防備。