八種練成完美體形的方法 _完美

我們在鐵人三項賽的時候經常會看到非常漂亮的體形。這些擅長多項運動的選手擁有曲線分明的肩膀，性感的后背、豐滿的臀部以及修長的雙腿。他們的身材是那么的迷人，原因就在于他們運用了身體的每一塊肌肉。先是在水中游泳，接著騎車通過山地，最后跑向終點。
結果就是，他們擁有強壯并且均衡發展的
動人身體。

下面這些專門設計的練習就是為了鍛煉你的多個肌肉群組。通過每個動作來運動你的主要肌肉，達到鍛煉肌肉群的效果。首先，這樣可以節約你非常多的時間，讓你事半功倍。第二，可以鍛煉更多“功能性”的肌肉。功能性鍛煉是最近力量訓練的一個新趨勢，不再僅僅關注某一兩個獨立的肌肉塊，而是鍛煉整個肌肉群，這就跟你在現實生活中的運動一樣。
想想吧，你不用每天拿著一加侖的橙汁舉起放下15次來做練習。你只需蹲下來，把橙汁從架子上拿下來放入手推車就可以了，這就是功能性鍛煉，你需要練習的就是這種運動。
這些運動將鍛煉你身體最核心的肌肉，你必須激活這些肌肉群組來適應整個運動。換句話說，就是意味著通過這些運動，你將能練成強壯的身體，性感的后背以及漂亮的腹部。
開始練習
由于涉及到許多肌肉，因此這種鍛煉特別容易疲勞。如果你是剛開始力量練習，那么建議從這些運動開始，最后再發展到全身的運動。如果你是個富有想象力并且生活獨立的人，那么就請挑選下面的動作并按自己的方式去練習。避免連續兩天做同一組動作，那樣你的肌肉很難恢復。剛開始的時候慢一點，每組最初做10到12次，隨后每次做兩組，每組12到15次，每組間隔20秒。
初期肯定會遇到一些困難，有些練習看起來很相近，但是大多數都不會重復。前幾次你做動作的時候會感覺到有點搖晃，但是一旦你的大腦建立起肌肉神經連接之后，你就會覺得自己變強壯了，并且動作很穩定。這比傳統的鍛煉需要花更多時間來協調身體的各個部分，但是它們確實有效。如果你堅持下去，肯定會得到滿意的效果。
安全第一步
這些運動主要是為那些有一定運動基礎的女士們設計的。下面是一些最基本的運動，它們對肌肉以及關節的穩定性要求相對低一些，這樣更安全也更容易完成動作。
全身運動
下面這些練習之所以被稱為全身運動，是因為你必須運用身體上下的主要肌肉群來完成整個動作。你只需要準備一個健身實心球就可以了。
劈木頭運動
做這項運動會鍛煉你身體的豎立肌、腿窩肌、臀部肌肉以及三角肌。它可以減輕你坐在辦公室一天后的疲勞和痛苦。你需要準備一個健身實心球或者一對啞鈴。剛開始用輕一點的重量，但是要多做幾次動作。比如，你可以選擇1到3磅的重量，做12到15次動作。如果你用啞鈴代替健身球，那么就用兩只手握住啞鈴。
(左)兩腳與肩同寬站立，膝蓋自然彎曲。雙手握住健身球或者啞鈴，舉過頭頂。
(右)彎腰，但保持背部水平，把球放在兩腿之間，就好像你要把球藏起來一樣。在整個動作過程中，保持膝蓋自然彎曲。停一下，然后將球重新舉過頭頂，同時將背挺直。
劈木和扭轉
該運動會鍛煉你身體的豎立肌、腿窩肌和臀部肌肉。
(左)兩腳與肩同寬站立，膝蓋輕微彎曲。兩手拿著健身球放在身體前面，背挺直，肘部輕微彎曲，慢慢地彎腰并把球放在兩腿之間。
(右)挺直后背，慢慢將球移到身體左側，但你轉腰的同時要將整個身體也轉向左側，眼睛一直看著健身球的方向。再次彎腰將球放在腿間，起立并轉向右側。隨后保持不停的劈和扭轉動作交替，并不斷變換方向。
跪倒劈木
豎立肌、三角肌以及腹部肌肉在該運動中都會得到鍛煉，尤其會練成一個強健的軀干。在整個運動中，保持下半身穩定，主要是運動上半身的肌肉。如果從身體側方開始的話，那么該運動會更加容易完成。
(左)跪下來，膝蓋與肩膀同寬。兩手拿著健身球舉過頭頂。
(右)慢慢地控制著將球平滑移動到左膝蓋的外側，稍微停頓，然后回到初始動作，接著朝右邊運動。
上身練習
下面是一些上半身的組合運動，因為任何一個動作都需要至少兩個以上的肌肉運動才能完成。
推啞鈴
這個運動會鍛煉你的胸肌、三角肌以及三頭肌。你只需要一對啞鈴就夠了，當然如果有個長凳就更好了。記得要保持后背平坦和脊柱穩定，一定不要弓背。集中精力依靠胸肌舉起盡量大的重量。
(左)平躺長凳上(如果沒有，地板也可以)，兩腳平放在地板上。雙手握住啞鈴，雙臂伸展，豎直舉起啞鈴，兩個拇指是相對應的，臉朝著天花板。
(右)慢慢降低手臂，肘部朝身體外側，一直降到胳膊與身體水平垂直。啞鈴降低到幾乎接近胸部（如果你在地上，你的整個胳膊也在地上）。慢慢恢復到初始位置。
豎直運動
這項運動會鍛煉你的三角肌、斜方肌以及小臂肌肉，你以后從超市購物回來時能輕松將物品拿回家。該運動也只需要啞鈴。在運動的過程中，保持肩部向下，肩膀的高度最多也不能超過耳朵。另外，脊椎和頭部都要保持正直。
(左)兩腳與肩同寬站立，膝蓋輕微彎曲。一手拿一只啞鈴，雙臂自然下垂，手心向著身體內側，對著兩只腿。
(右)曲肘，兩臂提起，直到肘部達到肩膀同一高度。保持一下，然后放下胳膊降低到最初的位置。
躺下運動
用于鍛煉胸肌、背部肌肉、三角肌和三頭肌。該運動通過拉長胸部肌肉來改進身體姿勢。你需要一個健身球或者一對啞鈴，最好有長凳。剛開始時使用的重量輕一些，直到熟練掌握后再增加重量。
(左)平躺在長凳上(如果沒有，就躺在地面，但效果會差一些)，頭正對天花板。后背一定要平展，雙腳平放在地面上。手持健身球或者啞鈴，向身體正上方伸展，肘部微微彎曲。
(右)雙臂盡量向頭后方伸展，直到雙臂跟地面平行，要盡可能向后伸展。停一會，然后返回最初位置。記得一定不能弓背。
下身運動
下面是一些下半身的組合運動，因為任何一個動作都需要至少兩個以上的肌肉運動才能完成。
前后踢腿
用于鍛煉四頭肌、腿窩肌、屈肌和臀肌，從此之后你會發現上下樓非常輕松。此運動需要你在腳踝上增加重量，戴一個沙袋即可，并需要一個椅子。保持背部直立，雙眼正視前方，在移動雙腿的時候身體不要向前后移動。
(左)戴好踝關節的沙袋，站在椅子的左邊，距離椅子有一步的距離。左手放在椅子的靠背上，慢慢抬起右膝，直到大腿跟地面平行。
(右)慢慢向身體后方移動右腿，直到不能移動。左右腿交替進行。
一側到另一側
用于鍛煉四頭肌、腿窩肌、臀肌和內外收肌，該運動只需要啞鈴即可。如果你想從簡單的動作入手，那么剛開始不要加重量；而如果想要再難些，那么就拿著啞鈴做動作。
(左)兩腿與肩同寬站立，兩腳呈45度角，后背挺直，每個手拿一個啞鈴，放在腰間。
【八種練成完美體形的方法】 (右)朝左邁出一大步，曲左膝直到大腿跟地面平行，盡力伸展右腿。不要讓膝蓋超過腳趾所在的豎直面，同時臀部也不要低于膝蓋。保持一會，然后恢復原狀，朝另外一側進行同樣的動作。