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三餐中的美人計

生活百科三餐

營養巧組合
埃及著名學者努福爾經過長期研究指出 ， 蛋白質、碳水化合物與脂肪對健康同等重要 ， 缺一不可 ， 關鍵在于巧妙組合 ， 即將富含油脂的食物與豆類蔬菜組合 ， 盡量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃 。這樣既能增加養分攝入 ， 又有利于減肥 。
脂肪巧選擇
【三餐中的美人計】 完全不吃脂肪既不可能 ， 又損害健康 ， 興利除弊的唯一辦法是巧妙選擇 。據營養學家分析 ， 脂肪分為三類：第一類可大量增加人體膽固醇含量 ， 如各種畜肉及其制品 ， 奶油與乳的脂肪酪中；第二類對人體膽固醇含量影響甚微 ， 如雞肉、蛋類和甲殼類動物脂肪；第三類是能夠降低膽固醇的脂肪 ， 如橄欖油、玉米油和大豆油等 。
顯然 ， 后兩類脂肪是你最佳的選擇 。
三餐要定量
合理掌握三餐的進食量是保持健美的又一關鍵 。食量不可過多 ， 也不宜太少 ， 需要注意的是 ， 計算食物的熱能與份量時要了解生熟有別 。比如 ， 熟雞的重量只有生雞的80% ， 熟牛肉只有生牛肉的65% 。此外 ， 即使同一類儀器所含熱能也不完全一樣 ， 如100克童子雞含熱能約400千卡 ， 而同等量的老雞肉熱能高達550千卡 。要挑選養分相同但熱量相對較少的食物 。
據測算 ， 青年男女一天的進食量大致如下；糧食500克 ， 蛋1個 ， 瘦肉100克 ， 魚150克 ， 豆類200克 ， 蔬菜500克 ， 牛奶200克 ， 植物油25克 。
不妨冷吃
熱食可增加人體熱能 。吃冷食要先經過熱化才進入消化過程 ， 因而能消耗一部分熱能 。就是說 ， 冷吃耗能 ， 特別有利于肥男胖女度夏 。
細嚼慢咽
咀嚼可消耗熱能 ， 吃同種乃至同樣多的食物 ， 細嚼慢咽比狼吞虎咽更利于保持體重適中 。
據日本瑪麗娜醫科大學營養學教研室中村丁次觀察 ， 肥胖男子用8-10分鐘吃完的飲食瘦人需13-16分鐘；對同一種食物 ， 肥胖者只咀嚼7.7-8.1次 ， 瘦人則要咀嚼8.9-9.4次 。限制胖人的進食速度19周后 ， 男子減重4000克 ， 女子減重4500克 。多吃必須多動雖然貪食不利于體重穩定 ， 但有些人就是嘴饞 ， 怎么辦呢 一個辦法是犧牲下一餐 ， 以抵消上一餐攝入的過多熱量 。為了不影響健康 ， 以犧牲晚餐為妥 。一來偶爾餓一頓對身體無大礙 ， 二來人晚上入睡后消耗的熱量有限 。另一個 ， 也是最根本的辦法是多運動 ， 這是美國斯坦福大學沃德教授的忠告 。
研究資料表明 ， 胖人與瘦子在夜間無甚區別 ， 消耗的熱能大致相等 。關鍵是在白天 ， 胖子活動少 ， 身體內部活動趨于緩慢 ， 以致熱能積存轉化為脂肪 。
增加進餐次數
將同樣多的食物分成5次以上吃 ， 比起一日三餐 ， 養分攝取不受損失 ， 但體內產生的熱量要少得多 。一份調查資料顯示 ， 每天進餐少于3次者 ， 57.2%患有肥胖病 ， 51.3%膽固醇增高；進餐5次以上者 ， 肥胖的發生率為28.8% ， 膽固醇偏高者僅中17.9% 。原因在于 ， 每餐進食量減少 ， 可降低血中胰島素水平 ， 從而增加脂肪酸的燃燒 。
攝足微量營養素
近年來 ， 科學家發現肥胖與某些微量營養素缺乏有關 ， 如維生素B6、B12與尼克酸等 ， 它促使脂肪分解 。鈣、鐵、鋅等礦物元素也是體內能量轉換的必需物質 。這些微量營養素主要分布于粗糧野菜、綠色蔬菜及干果之中 ， 故三餐宜多樣化 ， 堅持葷素搭配、粗細相兼的配餐原則 。