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鍛煉和減肥并不“恒等”

生活百科鍛煉

【鍛煉和減肥并不“恒等”】 v 定期進行體育鍛煉的人能拿出很多理由告訴你，他們為什么要這樣做，不管他們各自的生活是否要求他們進行鍛煉 。他們說，體育鍛煉可以改善他們的健康，心情，體力和耐力 。但是不可否認的是，對很多人來說，盡管他們會列出各種理由，體育鍛煉的主要動機就是想要減肥或者控制自己的體重 ?？墒求w育鍛煉是不是一種行之有效的方法呢 這種看法現在遭到了挑戰 。
先天因素形成差別
有一些因素是你不能控制的 。每個人一生下來，自身的新陳代謝就和別人不同 。有的人休息時新陳代謝的速度更快一點，或者體內燃燒脂肪的酶也要比別人多 。拉弗格寫道，肌肉中含有慢性顫動肌肉纖維較少的人似乎不大能夠“燃燒”骨骼肌中的脂肪 。因此他們在用鍛煉的方式減肥時遭遇的困難也多一點 。最后，性別也是一個因素 。女性往往會“燃燒”更多皮下脂肪，但是她們不大能夠像男人那樣容易去掉腹部的脂肪 。
通過鍛煉減肥效果不一
你有可能已經聽說，雖然鍛煉確實能夠保持體重不增加，但是體育鍛煉對減去身上多余的體重并不是很有用的 。你也許還聽說，只有負重鍛煉（由腳和腿支撐身體重量的鍛煉方式）———比如慢跑或者快走———才能夠幫你減去不想要的體重 。而其他一些運動，像游泳和騎自行車，都對體重起不到多大的作用 。
你進行運動時，以為它每天能幫你消耗500卡路里的熱量 。但是最后你會發現，根本沒有實現這個目標 。你會琢磨這是為什么呢
在體育鍛煉和體重之間，到底什么說法是正確的呢 到底有沒有辦法精確地計算不同的鍛煉方式所消耗的熱量 在美國鍛煉理事會出版的最近一期雜志上，來自美國杜克大學醫學中心的拉爾夫·拉弗格撰寫了一份報告，分析了影響鍛煉減肥效果的各種因素 。
拉弗格首先反駁了一種流行的觀點———既然一磅的脂肪在人體內“燃燒”后能釋放3500卡路里的熱量，而每跑或走1英里就消耗100卡路里的熱量，那么當一個人跑35英里之后，他就能夠減掉1磅的脂肪 。換句話說，如果一個原來缺少運動的人開始每天跑或者走5英里，他就會每星期減掉1磅的體重 。
運動消耗的熱量被高估
拉弗格認為，實際情況并不是這樣 。上面的估算方法沒有扣除鍛煉之外的熱量消耗 。
即使一個人連續幾個小時坐著不動，他的身體也會消耗掉一定的熱量 。對于一個體重154磅的人來說，以每小時3.5英里的速度步行，每英里消耗的凈熱量只有區區54卡路里 。如果以每小時3.5至5英里的速度快速行走，每英里消耗的熱量就有97卡路里 。如果是慢跑或者快跑，消耗熱量的數字也不過107卡路里 。
換一句話說，在移動距離相等的情況下，跑步消耗的熱量差不多是中速步行的兩倍 。你的起始體重也是一個因素：如果你的體重還不到154磅，消耗的熱量就要等比例減少；如果你的體重大于154磅，消耗自然要更大 。
節食可能會有反作用
如果你是在跑步機上步行或者跑步，由于跑步機的協助，你身體消耗的熱量還要比跑步機提示的少10%至15% 。但是拉弗格也說明，跑步機也有積極的一面：“一些機械優勢可以加強體育鍛煉的舒適程度，降低沖擊以及肌肉和骨骼的壓力 ?！?br /> 此外，如果天氣情況不夠好，而且你不能或者很勉強才能到戶外鍛煉，這個時候在室內借助器械鍛煉，或許意味著你一周可以比平時消耗更多的熱量 。
持續時間的長度和身體活動的強度是另外兩個重要的因素，決定人體會“燃燒”多少脂肪產生需要的能量 。畢竟這些脂肪就是你想要減掉的東西 。你鍛煉得越是艱苦和長久，你去掉的脂肪就越多 。
當你進行節食卻不鍛煉的時候，你既會失去肌肉也會丟掉脂肪 。這會對你的減肥大業起到相反的作用，因為肌肉的減少會非常明顯地降低你身體基本的新陳代謝速度，這個速度決定了你的身體在休息時候消耗的熱量會有多少 。
負重運動“燃燒”更多脂肪
負重運動對抗的是地球對人身體的引力 。像步行、跑步、滑雪、跳舞、溜旱冰和登樓梯這樣的有氧運動就屬于負重運動 。在鍛煉程度相同的情況下，負重運動要比游泳、騎自行車或者水上有氧運動消耗更多的熱量 。
參與鍛煉的肌肉群越多，你就有可能“燃燒”掉更多的熱量 。這就是對抗地球引力工作比非負重活動需要更多熱量的原因 。在另一方面，因為像游泳這樣的鍛煉方式對負重關節施加的壓力比較小，所以很多人能夠較長時間地進行這樣的鍛煉，彌補了游泳較少消耗熱量的缺點 。
如果你在戶外的活動還包括了翻山越嶺，你每分鐘將會比在平地上進行相同鍛煉的時候消耗更多的熱量 。不過，如果你參與的是抵抗鍛煉———在戶外通過負重或者機械加強不同肌肉群的鍛煉方式———你身上也許會多出幾磅肌肉，這部分抵消掉了被減去脂肪的分量 。
換句話說，消耗同樣的熱量，你用這種方法減掉的體重可能會少于像步行和游泳那樣的有氧運動，但是你會變得更加強壯更結識 。肌肉的數量增加以后，你身體的基本新陳代謝速度就要上升，你在整個白天和黑夜里消耗的熱量當然更多了 。由于肌肉保持的水分比較少，和相同重量的脂肪相比占的地方也比較小，去掉脂肪加上得到肌肉，你可以在不縮小體重規模的同時減小身體的尺寸 。
身體因素影響減肥效果
和相同時間的有氧鍛煉相比，抵抗鍛煉“燃燒”的脂肪還是要少一些 。
拉弗格指出，你對自己選擇的鍛煉方式有多熟練，同樣也會影響熱量消耗的多少 。那些不怎么熟練的人經常要做不必要的動作，或者不得不更加努力地進行鍛煉 。當然他們每小時消耗的熱量要比熟手多了 。這聽起來好像還是生手們的一個優勢，但卻有一個明顯的弱點：疲勞得也快，鍛煉的時間少了 。
為了“燃燒”熱量，另外一個因素也要考慮：在鍛煉過后，人體使用的熱量數量會增加 。不論是有氧鍛煉還是抵抗鍛煉，都會在鍛煉后的12到24個小時內提高能量的消耗，而且數量的范圍很大———從10到150卡路里都有 。這取決于鍛煉的類型、長度和劇烈程度 。這雖然聽起來不多，但是日復一日，積累起來也有很多 。那些過于肥胖的人士在從事和正常人一樣的鍛煉，時間一樣強度也一樣時，消耗的脂肪也要相應多 。
但是一些人用吃得更多動得卻更少的方法來補償體內熱量的損失 。如果你運動過度，讓自己太疲勞了，你或許就會在一天剩余的時間里減少活動 。這樣一來，鍛煉取得的好處就被變少了 。
或者，如果你知道自己在晨練中消耗了300額外的熱量，那么你就可能有意無意地在那天多吃東西，補償這些損失的熱量 。從另外一方面來看，很多人發現，在午飯或者晚飯前進行過劇烈運動會讓人沒有胃口，導致熱量的攝入減少 。這就讓他們在鍛煉本身之外，更能減輕體重 。