保持身體穩定 ， 不要晃動 ， 腹部肌肉發力帶動上背部向上卷起 ， 至自己最大幅度

動作頂點稍停 ， 收縮腹部肌肉 ， 然后主動控制速度慢慢還原

動作二：仰臥抬腿
鍛煉目標：腹直肌下側

• 仰臥在瑜伽墊上 ， 下背部貼地 ， 頭部及肩部離地 ， 雙手置于臀部下方 ， 雙腿向前并攏伸直 ， 雙腳離地
  
• 保持身體穩定 ， 保持下背部貼地 ， 下腹部肌肉發力帶動雙腿保持并攏伸直狀態向上抬起 ， 至雙腿與地面垂直 ， 抬腿的過程注意將臀部向上抬離地面
  
• 動作頂點稍停 ， 感受下腹部肌肉的收縮 ， 然后主動控制速度慢慢還原 ， 還原時注意控制雙腿下落幅度 ， 以保證下背部不要離開地面
  

動作三：仰臥屈腿兩頭起
鍛煉目標：腹直肌

• 仰臥在瑜伽墊上 ， 下背部貼地 ， 頭部離地 ， 頸部固定 ， 雙手置于耳旁 ， 雙腿屈膝并攏 ， 雙腳微微觸地
  
• 保持身體穩定 ， 保持下背部貼地 ， 腹部肌肉發力帶動上背部以及雙腿同時向上卷起至自己最大幅度
  
• 動作頂點稍停 ， 使腹部肌肉得到充分擠壓 ， 然后主動控制速度慢慢還原 ， 并在還原時感受腹部肌肉的伸展
  

動作四：支撐側提膝
鍛煉目標：腹斜肌、核心

• 俯身 ， 雙臂屈肘位于肩部下方支撐身體 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙腿微微分開向后伸直
  
• 保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 側腹部發力帶動一條腿向側前方提膝抬起 ， 至自己動作頂點
  
• 稍停 ， 感受側腹部肌肉的擠壓 ， 然后慢慢還原并完成另一側動作
  

動作五：卷腹
鍛煉目標：上腹部

• 仰臥 ， 上半身貼地 ， 頭部固定 ， 雙手置于耳旁 ， 雙腿屈膝并攏 ， 雙腳腳跟撐地
  
• 保持身體穩定 ， 保持下背部不要離開地面 ， 腹部發力帶動上背部向中卷起至自己最大幅度
  
• 動作頂點稍停 ， 感受腹部肌肉的收縮 ， 然后主動控制速度慢慢還原
  

動作六：鋸式平板支撐
鍛煉目標：核心肌群

• 俯身 ， 雙臂屈肘位于肩部下方支撐身體 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙腿向后并攏伸直
  
• 保持身體穩定 ， 身體從頭到腳呈一條直線 ， 然后按自己的節奏有規律地前后移動身體
  

動作七：坐姿V字支撐
鍛煉目標：核心 ， 腹直肌

• 坐姿 ， 臀部上側支撐身體 ， 上半身微微后傾 ， 雙腿屈膝并攏向上抬起 ， 小腿彎曲與地面平行 ， 雙臂向雙腿兩側伸直
  
• 保持身體穩定 ， 保持腹部收緊 ， 保持動作 ， 保持自然呼吸
  

動作八：平板支撐
鍛煉目標：核心

• 俯身 ， 雙臂屈肘位于肩部下方支撐身體 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙腿向后并攏伸直 ， 身體從頭到腳呈一條直線
  
• 保持身體穩定 ， 不要晃動 ， 保持背部挺直 ， 繃緊整個身體 ， 保持動作 ， 保持自然呼吸
  

補充說明：先熟悉動作要領以及主要刺激目標 ， 然后再去嘗試 ， 在訓練過程中保證動作的標準性 ， 集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展 ， 這是提高效率的前提 ， 所以 ， 在前期 ， 花費一點時間去熟悉動作模式 ， 要比上來就模仿動作好得多 ， 另外 ， 想要達到預期的效果 ， 堅持是最為重要的 。
作者：十月知行

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