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健康|水果能放開吃嗎？吃水果促進健康的9個條件

新鮮水果是健康飲食的重要組成部分，但各種水果中都含有大量天然糖。既然過量吃糖有害健康，那么水果中的糖對人有害嗎？食與心本期將帶大家了解水果中的糖對人體的影響，及如何吃糖更有益健康。
健康|水果能放開吃嗎？吃水果促進健康的9個條件
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水果中基本都含有糖，一般越甜的水果糖含量越高，那么水果中的糖與其他糖有什么區別呢？
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（注意：美國的食物分量計算中，1杯(1cup）約為236毫升，麥當勞中杯可樂大小）
1. 水果中的糖 VS 其他糖
【 健康|水果能放開吃嗎？吃水果促進健康的9個條件】
水果中主要含有兩種糖：果糖和葡萄糖。不同水果中這兩種糖的比重不同，但大部分水果是一半果糖一半葡萄糖。同時水果中還含有膳食纖維、維生素、礦物質和水等營養素。
食品生產商常用的其他糖主要有：

  • 玉米糖漿，100%的葡萄糖組成
  • 果糖，主要來源于水果
  • 半乳糖，與葡萄糖一起形成奶中的主要糖即乳糖
  • 果葡糖漿，也稱高果玉米糖漿，由將加工的果糖和葡萄糖組成，果糖含量高于葡萄糖
  • 麥芽糖，兩個葡萄糖分子形成一個麥芽糖分子
  • 蔗糖，即我們通常所用的白糖、紅糖、黑糖等，深入了解可參考一周健康早餐（73）——蜂蜜真的比糖好嗎

這些糖與水果中糖的區別在于經過了一系列加工提純過程，往往被用來作為食品中額外的添加劑或甜味劑使用，極易消化分解。這些糖日常食用非常廣泛，比如甜飲料中的甜味劑，喝咖啡時加的糖，奶茶中的糖，以及有些家庭制作食物時加的糖（如紅燒肉、甜粥、甜豆漿、甜面包、甜饅頭等）。
2. 吃水果的益處
全世界研究者基本都認可，適量吃新鮮水果有益于健康。西方人常說“an apple a day keep the doctor away”（一天一個蘋果，疾病遠離我）,其實這里的蘋果指的是各種水果，而不單單是蘋果。吃水果的好處主要有：
  • 增加膳食纖維攝入。水果是膳食纖維的重要來源之一，需要注意的是水果中的膳食纖維主要位于果皮和果肉中，如果是去皮打成果汁食用則會損失大部分的膳食纖維、維生素和礦物質，而保留了其中的糖和水分。
  • 降低糖食用量。水果是一種天然的甜味食物，可滿足人的甜味需求，吃水果可降低人對其他糖的渴望。
  • 減小肥胖風險。吃新鮮水果多的人一般肥胖風險更小，這可能與吃其他甜食少有關。
  • 提升總體健康水平。研究發現，每天攝入新鮮水果的人飲食往往更健康，各種慢性疾病比如心臟病和癌癥風險更低，早逝的風險也更小。

3. 吃水果的潛在風險
研究發現：經常食用大量果糖的人，血液中膽固醇、尿酸和甘油三酯水平更高，肥胖、糖尿病、非酒精性脂肪肝和心臟病風險更高。
現代人由于腸道菌群變化，體內乳酸桿菌等益生菌減少，而有害細菌和酵母菌等真菌增加，攝入糖時，不能由細菌將糖轉化為短鏈脂肪酸，而是由酵母菌和克雷伯氏菌等微生物將糖轉化為酒精，因此不時能看到有人吃蛋糕、點心、水果后吹出酒精的事件。這種現象被稱為“腸道發酵綜合征（Auto-brewery syndrome）”，是由于內源性發酵產生酒精，破壞肝臟，在上個世紀五十年代就有過很多例報道。在當今社會抗生素、防腐劑等抑菌物質濫用，全面缺乏微生物的生活環境下，這種情況已經更大范圍發生，最小已波及到嬰兒。