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跑步呼吸正確方法用嘴還是用鼻子，跑步呼吸正確方法技巧視頻

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跑步呼吸正確方法是什么？

跑步呼吸正確方法用嘴還是用鼻子，跑步呼吸正確方法技巧視頻

文章插圖
一般情況下，可以采用跑兩三步，用鼻子慢慢的吸氣，然后再跑兩三步，用嘴盡力的往外吐氣 。如果你感覺到鼻子吸氣覺得不夠用，還可以從牙縫中吸入一部分進來 。這樣會有利于有節奏地去呼吸，那跑起來就會輕松很多 。
正確的掌握跑步的呼吸方法,是練好跑步的一個重要環節,掌握好跑步的呼吸方法也會幫助你節省體力和調整跑步節奏,以便達到更好的成績 。所以科學的呼吸方法是非常重要的,一般情況下，可以采用跑兩三步，用鼻子慢慢的吸氣，然后再跑兩三步，用嘴盡力的往外吐氣 。如果你感覺到鼻子吸氣覺得不夠用，還可以從牙縫中吸入一部分進來 。這樣會有利于有節奏地去呼吸，那跑起來就會輕松很多 。
跑步時間長了以后，就需要深呼吸了，不然容易感覺到呼吸急促，胸悶和呼吸困難的癥狀 。有的人吸氣時深度夠了，但呼氣時深度不夠，這樣身體也會感覺到缺氧 。只有廢氣排出去了，肺中的負壓力才會增高，這樣吸氣時不僅省力，且吸氣量也會增加 。
跑步時，人體所需的氧氣是隨著跑步速度的加大而隨之增加，那為了改變這種情況，就需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度 。但加快呼吸頻率是有一定限度的，建議是控制在每分鐘35~40次 。如果每分鐘高達60次，平均一秒鐘就要進行一次呼氣和吸氣，這樣勢必使呼吸變淺，換氣量減少，影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳濃度升高，氧濃度降低 。
跑步時的呼吸方法【跑步呼吸正確方法用嘴還是用鼻子，跑步呼吸正確方法技巧視頻】人在跑步時，人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應增加，為了改變這種情況，需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度 。但是，呼吸頻率的加快是有一定限度的，一般最有效的范圍是每分鐘35～40次 。如每分鐘最高達到60次，平均一秒鐘就要進行一次呼氣和吸氣，這樣勢必使呼吸變淺，換氣量減少，影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳濃度升高，氧濃度降低 。

注意呼吸節奏均勻 。跑步時，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法 。當呼吸節奏與跑步節奏相適應并形成習慣后，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利 。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點”出現所帶來的不良反應 。

跑步時采用鼻子吸氣 。跑步時采用鼻子呼吸并與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求 。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣 。跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由于呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據在肺泡之中，限制了氧氣的吸入 。要想加大呼氣量，就用口呼氣，并有意識加大呼氣的量和呼出的時間 。
呼吸的主要目的，在提供人體的氧氣需求與排除體內多余的廢氣 。人體安靜
休息時，每分鐘約呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮氣量) 約 500ml，也就是說
，人體在安靜時的每分鐘呼吸交換量約5至6公升 。盡管每分鐘吸入體內的氧氣多
達1000至1200ml，但是70公斤成人每分鐘使用的氧氣則只有 300ml左右 。人體最
大運動時的換氣量可以達每分鐘 100公升 (約安靜時的20倍)，但是人體的最大
氧氣攝取量(maximal oxygen uptake) 則只有每分鐘3000ml 。這種呼吸交換量增
加，氧氣使用率反而降低的現象，似乎說明了呼吸并不是人體耐力運動表現的主
要限制因素 。

盡管呼吸的氧氣交換量(外呼吸)比身體組織的氧氣交換量(內呼吸)還多，但
是對於呼吸循環系統而言，不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、
人體的血流分布或靜脈的回流等，都不是可以由意識控制的人體運動生理變項 。
唯有運動時的呼吸方式，才是可以由意識控制的運動生理反應，因此，適當了解
跑步時的正確呼吸概念，也是相當有幫助的運動生理知識 。

1.跑步速度與呼吸交換量

經常有人提出跑步時，隨著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它節奏調整的
呼吸頻率(次數)概念 。這種不考慮呼吸交換量大小的原則性說詞，是相當錯誤的
跑步呼吸調節概念 。事實上，跑步的快慢與呼吸交換量成正比 。人體在不同速度
下跑步時，每分鐘的呼吸交換量可能相差達10倍以上，盡管跑步步伐的快慢也會
改變呼吸的次數(頻率)，但是，絕對不要以為單一個呼吸節奏，就可以完全代表
跑步的呼吸調節 。人體跑步時的呼吸調節會受到跑步速度的顯著影響，盡管兩人
以相同的速度一起跑步，兩人的最佳呼吸節奏(深度與次數)也會有所差異 。

2.影響肺部氣體交換量的因素

人體肺部的氣體交換受到呼吸頻率(次數)、呼吸深度(潮氣量)與死腔大小的
影響，因此，到底跑步時要增加呼吸的頻率或深度，做為運動時增加呼吸交換量
的依據？這個問題的解釋與死腔大小有關 。

所謂死腔代表人體口、鼻、咽喉、氣管與支氣管等氣體通路(約 150ml)，當
吸入的空氣通過這些空間時，會保留下死腔大小的空氣量，不會進入肺部進行氣
體交換，因此，盡管安靜休息時的每次呼吸量約 500ml，但是真正進入肺部進行
氣體交換的空氣量只有 350ml，如果以每分鐘10次的呼吸次數計算，人體安靜休
息時的真正肺部氣體交換只有3500ml 。增加呼吸的深度(每次吸入的空氣量)，可
以顯著降低死腔的影響，達成增加肺部氣體交換量的目的 。特別是隨著跑步速度
的增快，死腔也會顯著增加，如果只以呼吸頻率的改變來調節，那麼肺部的氣體
交換效率就不會提升，不利跑步時的氧氣增加需求 。

3.以口或鼻呼吸

如何增加呼吸的深度？是進行跑步呼吸調節的重點 。基本上來說，當跑步的
速度不是很快，人體的氧氣需求量還不高時，以鼻吸氣、口吐氣的方式，可以獲
得比較自然的換氣調節 。此時跑者應盡可能增加鼻子的吸氣深度、降低呼吸的頻
率，以便獲得較佳的肺部氣體交換效率 。當跑步的速度加快后，吸氣的深度可以
再增加，呼吸的頻率也會慢慢提升，若以鼻子吸氣的節奏無法達成肺部氣體交換
的需求 (感覺必須以口幫忙吸氣) 時，表示跑步的速度已經太快，此時放慢跑步
的速度，顯然比調節呼吸深度或頻率還來的重要 (呼吸交換量急遽增加，代表無
氧代謝增加)。

4.胸式或腹式呼吸

以肋骨與胸骨上提擴張胸腔，達成氣體進入肺部的呼吸方式，稱為胸式呼吸
。肋骨與胸骨不動，以橫隔膜下縮造成胸腔擴張 (腹部突起)，達成氣體進入肺
部的呼吸方式，稱為腹式呼吸 。事實上，腹式呼吸就是所謂「氣入丹田 (下腹部
) 」的呼吸調節方式，也是達成增加呼吸深度的有效手段 。跑步時采用腹式呼吸
的方式來調節，可以顯著提升肺部的氣體交換效率 。
跑步前要做de準備活動

人體各內臟器官及四肢從相對靜止狀態到較緊張活動需要有個適應過程，因此，人在進行跑步前同樣要作適當的準備活動，使機體生理機能能夠在動的情況下協調地工作 。如果跑前不做準備活動，長跑時往往會發生關節韌帶、肌腱扭傷 。特別是一起身就進行緊張的跑步，更易發生 。跑步前一般可做以下幾節準備活動：
（1）站立，兩手叉腰，交替活動踝關節；
（2）半蹲，兩手扶膝活動膝關節；
（3）兩腿交替高抬腿，活動髖關節；
（4）兩手叉腰旋腰，活動腰部；
（5）一手扶持，依次前后踢腿、活動髖、膝關節；
（6）前后弓箭步壓腿；左右壓腿，牽扯腿部韌帶；
（7）上體前后屈以及上肢的輕微活動等 。
跑步時應該如何呼吸長跑調整不好呼吸很容易岔氣兒，如果肺活量不好的話【我女生未成年3740多算不錯了，男生應該在4200以上才算差不多】，一定要張嘴大口的呼吸，不要怕嗓子疼= =，可以在跑之前喝點兒水潤喉，然后兩部一吸一呼，不用刻意去找節奏，放松就好，盡量保證跑步的頻率不變，變化的話，例如加速，要隨時根據頻率調整呼吸，要保持不調和呼吸一致 。
跑的過程中感覺喘不上來氣的話就深呼吸，感覺吸到肺里了，肺漲開了，在慢慢吐出去，有助于調整呼吸并且放松自己 。
長跑前和長跑時怎么呼吸才是正確的我也是跑長跑的我這有一個方法你試試，1.長跑的呼吸節奏就兩種：兩步一呼、兩步一吸；三步一呼、三步一吸 。

2.關鍵是呼吸的方式，正確的方法是用嘴和鼻子同時呼吸，但注意一點，嘴半張，用舌頭頂在上鄂部（上齒的后面），讓空氣從舌頭兩邊通過，這樣可以使空氣變暖變濕潤，而且涼空氣不會直接吹嗓子 。

3.還有跑步時要兩步一呼、兩步一吸 。
跑步時正確的呼吸方法用鼻子吸氣,嘴呼氣跑步過程間出現呼吸困難，叫“第二次”呼吸，在這過程要注意調整呼吸節奏，如二步一吸，二步一吐或三步一吸等方法進行鍛煉 。