肌肉越多，血糖越好控制？3大方法讓血糖越來越平穩！有氧運動|睡眠

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俗話說，練肌肉就是降血糖。

胰島素能把血液里的葡萄糖“搬運”到肌肉，變成肌糖原儲存起來。運動消耗肌糖原，同時食物消化吸收的葡萄糖會補充進肌肉，從而使升高的血糖降下來。

從30歲開始人體的骨骼肌肌量達到峰值，此后每年減少1%-2% ，骨骼肌力量每年減少1.5%-3% 。老年糖友血糖控制差，也有肌肉減少的緣故。

下面3招能幫你增加肌肉含量，提高控制血糖的能力。

#運動 #

1
抗阻運動

抗阻運動直接刺激骨骼肌，使其內部毛細血管增多，血供豐富，增加骨骼肌對糖的攝取，降低血糖水平。

推薦項目：舉重、提重物、彈力帶練習、健美操、俯臥撐、平板支撐、器械練習等。

運動時間：每周進行2-3次抗阻運動（兩次鍛煉間隔≥48h），每次20-30分鐘為宜。

抗阻運動后，要進行5-10分鐘肌肉拉伸，可以減輕肌肉酸痛，預防慢性損傷。

2
有氧運動

抗阻運動的同時，不要忽略有氧運動，抗阻運動結合有氧運動對胰島素敏感性和葡萄糖耐量有很大改善，控糖效果更好。

推薦項目：中等強度有氧運動，如快步走、休閑式游泳、羽毛球、瑜伽、跳舞等。

運動時間：每周進行5-7次有氧運動，每次30分鐘左右為宜。

※ 血糖超過16.7mmol/L ，或伴有急性、慢性并發癥時，遵醫囑運動。

# 增肌飲食方式 #
（1）蛋白質的攝入對肌肉增長起著重要作用。
（2）在日常飲食中要少吃脂肪，增加蛋白質的攝入占比。
（3）比起植物蛋白，動物蛋白對鍛煉肌肉效果更加明顯，比如雞蛋清、雞胸肉、魚肉、豆類、瘦紅肉等。

# 改善生活習慣 #
1
保證充足睡眠
（1）睡覺對增長肌肉也起一定作用。睡眠時長與肥胖具有一定相關性，睡眠質量差肌肉量一般也比較少。
（2）睡眠不足會影響胰島素敏感性，進而影響血糖代謝。
（3）睡眠不足還會引發機體疲勞，增加肌肉骨骼損傷的風險。
（4）建議糖友們早睡早起，每日維持6-8小時有效睡眠。

2
減少久坐

（1）經常久坐少動，會改變肌肉的功能狀態，提高肌肉痙攣發生率。 [8

（3) 建議糖友們坐一陣子后最好起身活動1-5分鐘，倒杯水上個廁所，既能提神醒腦，還能防止肌肉退化。
【肌肉越多，血糖越好控制？3大方法讓血糖越來越平穩！】糖友們請牢記，加強運動科學知識的學習，養成良好的生活習慣，選擇科學的食療方案，對血糖有才有長久的改善效果。