1. 首頁 > 健康養生 > >

步入老年期，肌肉流失得到底有多快？提醒：這3點需要格外留意

疾病蔬菜蛋白質體檢

步入老年期，肌肉流失得到底有多快？提醒：這3點需要格外留意

文章圖片

步入老年期，肌肉流失得到底有多快？提醒：這3點需要格外留意

文章圖片

步入老年期，肌肉流失得到底有多快？提醒：這3點需要格外留意

文章圖片


60歲的王大爺 ， 近期總是感覺爬樓費勁 ， 而且經常踩空 ， 甚至在家中滑倒 。 他平時是個熱愛運動的人 ， 喜歡登山和跳廣場舞 ， 但現在這些活動都成了負擔 。
家人擔心他 ， 帶他去了醫院 。 經過一系列檢查 ， 醫生診斷他患上了“肌肉衰減綜合征” ， 也就是俗稱的“肌少癥” 。
王大爺聽后非常震驚 ， 他不相信自己會得這個病 。 醫生解釋說 ， 隨著年齡的增長 ， 人體內肌肉的質量自然會減少 ， 這是自然的生理現象 。

一、老年人肌肉流失的速度
俗話說：“存錢不如存肌肉” ， 50 歲以后 ， 人體骨骼肌的量會逐漸減少 ， 肌力逐漸下降 ， 更容易發生“肌少癥” 。
肌少癥是一種常見的老年疾病 ， 也稱為肌肉衰減綜合征或骨骼肌流失 ， 其主要特征是肌肉質量和肌肉力量的減少 。 患者可能出現走路變慢、站立困難、無法提重物、容易跌倒甚至骨折等情況 ， 有時候也伴隨不明原因的體重下降、乏力等問題 。
肌少癥不僅影響身體功能 ， 還可能對患者的生活質量和獨立性產生嚴重影響 。 因此 ， 預防和治療肌少癥對于保持老年人的健康和生活質量至關重要 。

二、 拯救“肌少癥”
1.蛋白質：維持肌肉健康
維持肌肉健康的關鍵之一是攝入足夠的蛋白質 。 建議老年人每天至少補充1.0-1.2克的蛋白質 ， 而且應盡量選擇優質蛋白來源 ， 如魚、雞肉、豆類和堅果 。
患有肝臟或腎臟疾病的老年人則要注意 ， 在增加蛋白質攝入量時 ， 盡量在醫生或臨床營養師的指導下 ， 根據具體情況量身定制適宜的蛋白質攝入目標 ， 以確保營養攝入與身體健康相協調 。
2.鈣和維生素D：維護骨骼健康
俗話說：“骨肉相連 。 ”肌肉和骨骼在發育、位置、內分泌調節、分子信號通路以及治療藥物等多個層面上緊密相連 ， 這種相互關系有助于維持身體的整體健康和適應不同的生理條件 。
而“肌少癥”患者往往也伴隨骨質疏松的問題 ， 因此 ， 建議老年人在保證日常飲食營養充足外 ， 額外補充鈣劑和維生素D制劑 ， 可以更好地滿足老年人的骨骼健康需求 ， 減少骨質疏松癥的發生 ， 并提高生活質量 。

3. 抗氧化食物：預防慢性疾病
多吃一些富含抗氧化劑的食物 ， 如深色蔬菜（菠菜、甘藍、羽衣甘藍）和水果（藍莓、草莓、石榴） ， 有助于減少氧化應激對身體的傷害 ， 從而有益于身體的整體健康 。
4.抗阻運動：增加肌肉維度
增加肌肉維度的最佳方法之一是進行抗阻力運動 ， 例如深蹲、引體向上、俯臥撐、臥推和跳高 。 這些運動有助于增強肌肉質量和力量 ， 減少肌少癥的風險 ， 同時也降低了慢性疾病的風險 。

三、健康的老齡化生活方式建議
1.三餐規律 ， 食物多樣化
保持飲食的多樣性 ， 確保攝入充足的營養 ， 包括蛋白質、蔬菜、水果和全谷物 。 老年人每天至少應攝入12種以上的食物 ， 包括早餐的主食、雞蛋、奶、蔬菜或水果 ， 以及中餐和晚餐的主食、葷菜、蔬菜和豆制品 。
此外 ， 老年人可以積極參與食材準備和烹飪 ， 嘗試不同的食物品種和烹調方法 ， 制作適合自己口味的食物 ， 以確保獲得多樣化的營養 。