老年人膝蓋疼，越走越傷？醫生建議：堅持這4項運動不用再擔心

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最近天氣轉涼，張大爺的膝蓋先受不了了，每天都在唉聲嘆氣，說道：“人老咯，旁人總說人老腿先知，如今看來不得不服老啊。 ”
為此，張大爺還提出了想提前退休，好好呆在家靜養，認為這樣才會對身體好，以后日子才順當。對此，二字卻又不同看法，認為父親也才五十幾歲，堪堪步入老年，現在不多運動運動，將來膝蓋就更轉不動了。
父子二人意見不一，誰也說服不了誰。那到底誰的說法有道理呢？老人膝蓋疼就真的不能行走？
一、膝蓋疼真的不能行走嗎？
俗話說：樹老根先枯，人老腿先衰。膝蓋作為人體最大的復雜關節，出現問題最早最多的也是它。從中年開始，膝關節的肌腱和韌帶開始出現退行性改變，關節周圍的組織也容易纖維粘連，使得關節活動變得困難。

這時候往往感受到膝蓋發僵，很多老年人也會和張大爺一樣，選擇靜養。但其實膝蓋就像我們身體的齒輪，連接著我們的腿部。如果長時間不運動，就像會失去潤滑油，逐漸生銹，固然可以讓你的關節不疼，但代價是周圍肌肉的逐漸萎縮，當真的有一天想運動時，還會造成關節不穩，帶來更大的疼痛。
二、保護膝關節，為什么需要適度運動
適度的運動對可以刺激軟骨正常生長，保持關節的活動度和柔軟度，并保護關節不受傷害。發表于《美國醫學會雜志》子刊JAMA Network Open的一項長達10年的研究結果顯示，對于有不適但尚未發展為膝關節炎的人群，堅持適度運動不會增加膝關節炎的風險，甚至可以降低約30%的風險。我國《膝骨關節炎運動治療臨床實踐指南》也提到：無論年齡和疾病嚴重程度，運動治療都應作為膝關節炎的一線治療方法。

此外，適當運動還可以加強肌肉、肌腱和韌帶，使它們能夠承受運動時外力對關節的沖擊，并幫助骨骼支撐身體。關節上所承受的大部分壓力，都可以傳達到這些支撐結構上，從而減輕軟骨的負擔，保持關節軟骨的完整性。
三、科學運動，收好這份膝關節運動指南
保護膝蓋，中日友好醫院骨科副主任醫師陳星佐建議可以嘗試以下幾種運動，每周適應后，可逐漸提升10%的運動量。
游泳：在游泳時，身體漂浮在水面上，關節不用承受體重，因此不會對膝蓋產生過多的壓力。而且游泳的動作可以讓關節活動，同時可以鍛煉肌肉的力量，對于膝關節疼痛的患者來說很友好。
慢跑：只要不過量，慢跑很少會造成膝蓋損傷。在慢跑的過程中，注意熱身，建議選擇平緩的塑膠路、柏油路，避免爬坡或樓梯等對膝蓋產生額外負擔的地點。

打太極拳：很多人認為太極拳有馬步之類的下蹲動作，這會讓膝蓋承受更大的壓力，但事實上，有不少科學研究表明，每周打兩次太極拳，膝蓋不但不會受傷，還會受到保護。在打太極拳的過程中，需要注意熱身，選擇自己舒服的動作幅度，不要盲目為了動作漂亮而下蹲過大。
騎自行車：在騎車的時候，身體的重量是順著臀部傳導到地面的，就和游泳運動一般，既可以活動到膝關節，也能增強周圍的肌肉。值得注意的是，在騎行過程中要調整座椅高度到合適位置，保持膝關節和腳尖朝向前方。