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健康飲食表,吃哪些食物可以增重？

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讓渣小健來回答您的問題，給您推薦18種可以增肌、增重的健康美食健康飲食表 。
對于一些人來說，增加體重或增加肌肉可能與減肥一樣困難 。其實您只需在飲食中添加某些食物就可以非常有效地增加體重 。
下面這13種最好的食物可以幫助您增加體重或增加肌肉，而且是健康的方式 。
1.自制蛋白質冰沙
飲用自制蛋白質冰沙可以是一種營養豐富，快速增加體重的方法 。自己制作冰沙是最好的，因為外面買的本通常含有大量的糖而且缺乏營養物質 。您可以嘗試以下幾種口味的變化 。奶昔可以用牛奶或杏仁牛奶制作 。
巧克力香蕉堅果奶昔：將 1個香蕉，1勺巧克力乳清蛋白和1湯匙（15毫升）花生醬混合 。
香草漿果奶昔：將 1杯新鮮漿果如草莓或藍莓等，與1杯（237毫升）高蛋白無糖低脂酸奶和1勺香草乳清蛋白混合 。
巧克力榛子奶昔：將 1杯巧克力牛奶與1勺巧克力乳清蛋白，1湯匙（15毫升）榛子醬和1個牛油果混合 。
糖蘋果奶昔：將 1大片青蘋果與1杯（237毫升）天然酸奶，1勺焦糖和一勺香草味乳清蛋白粉混合 。
香草藍莓奶昔：將 1杯新鮮藍莓，1勺香草乳清蛋白，1杯香草酸奶和甜味劑（如果需要的話）混合 。
超級綠搖奶昔：將 1杯菠菜汁，1個牛油果，1個香蕉，1杯菠蘿汁和1勺無味或香草乳清蛋白混合 。
所有這些冰沙提供約400-600卡路里，以及大量的蛋白質和其他重要的維生素和礦物質，您可以使用攪拌器把他們混合打碎攪拌均勻制作成沙冰 。
2.牛奶
幾十年來，牛奶一直被用作增重或增肌的重要食品 。牛奶可以提供比例良好的蛋白質，碳水化合物和脂肪 。它也是鈣，以及其他維生素和礦物質的良好來源 。對于需要增肌的人來說，牛奶是一種極好的蛋白質來源，可以提供酪蛋白和乳清蛋白 。研究甚至已經表明，牛奶結合重量訓練可以很好的增肌 。如果您是一個經常鍛煉的人，嘗試在一兩杯牛奶作為加餐，會起到不錯的效果 。
3.米飯
大米是一種方便，便宜的碳水化合物，可以幫助你增加體重 。只需1杯（165克）的米飯即可提供190卡路里的熱量、43克碳水化合物和極少量的脂肪 。您可以從一份米飯中輕松獲得大量的碳水化合物和卡路里 。這可以幫助你吃更多的食物，特別是如果你的食欲不好的時候 。
如果比較忙的時候，可以用兩分鐘在微波爐里加熱米飯，然后輕松添加到其他蛋白質一起食用 。
備注：大米是碳水化合物的重要來源，易于消費和消化 。
4.堅果和堅果醬
如果你想增加體重，堅果和堅果醬是一個完美的選擇 。只有一小撮杏仁含有超過7克蛋白質和18克健康脂肪 。由于它們的卡路里非常密集，每天只需要吃兩小撮即可，或者作為零食可以快速增加熱量攝入 。堅果醬也可以添加到各種小吃或菜肴中，如燕麥粥，酸奶中等，比如花生醬、杏仁醬等 。但是，請確保選擇100％的堅果醬，不要用添加了糖和其他油脂的 。
備注：堅果和堅果醬是美味的，高熱量的零食 。它們對你很好，很容易添加到許多不同的小吃或食譜，但是不要食用過量 。
5.紅肉
紅肉可能是最好健身食品之一 。例如，每6盎司牛排含有約3克亮氨酸 。亮氨酸是你身體刺激肌肉蛋白質合成和增加新肌肉組織所需的關鍵氨基酸 。
除此之外，紅肉是肌酸的最佳來源之一，它可能是世界上最好的肌肉生長促進劑 。
一項研究中，100名老年婦女在他們的飲食中添加了6盎司（170克）的紅肉，并且每周六天進行阻力訓練，持續六周 。女性體重增加5%，體力增加18％，重要的肌肉激素IGF-1也增加了 。
瘦肉和肥瘦相間的肉都是蛋白質的重要來源，肥瘦相間的肉會提供更多的卡路里，可以幫助你增加體重，但是如果單純的增肌還是要選擇瘦肉 。
備注：紅肉是一種很好的蛋白質來源，可以幫助你獲得肌肉 。它含有亮氨酸，一種有助于刺激肌肉蛋白質合成的氨基酸 。肉越肥，你攝入的卡路里就越多 。
6.土豆和其他淀粉類食物
土豆和其他淀粉類食物是一種非常容易和經濟有效的方法來增加額外的卡路里 。嘗試選擇下面健康的食物作為碳水化合物的來源：藜麥、燕麥、玉米、蕎麥、土豆和紅薯、芋頭、豆類等 。
土豆和其他淀粉不僅可以增加碳水化合物和卡路里來幫助你增加體重 - 它們還可以增加你的肌糖原的儲備 。
備注：健康淀粉可以獲取很多重要營養素和膳食纖維是增加卡路里攝入量和增重的好方法 。
7.三文魚和魚油
像紅肉一樣，三文魚和魚油是蛋白質和重要健康脂肪的極好來源 。鮭魚和油性魚中含有豐富的ω-3脂肪酸 。Omega-3脂肪酸非常重要，為您的健康和疾病提供眾多益處 。只有一個6盎司（170克）的鮭魚片可提供約350卡路里的熱量和4克歐米茄-3脂肪 。它還提供34克優質蛋白質，幫助你鍛煉肌肉或增加體重 。
備注：三文魚和其他油性魚類是很好的健康omega-3脂肪的重要來源 。它們還提供高質量的蛋白質來幫助您維持肌肉 。
8.蛋白質粉
對于想要增加體重的人或健美運動員來說，服用蛋白質粉是很常見的 。乳清蛋白粉配合力量訓練對于增肌和增重都很有益處 。有些人認為乳清蛋白質不健康或不自然，但事實并非如此 。乳清蛋白是從奶制品制成，實際上已經被證明可以改善健康的 。如果你也在訓練，乳清蛋白可能更重要，而且非常方便 。您可以在鍛煉之前或之后以及白天的任何其他時間使用它 。
備注：蛋白質補充劑是一種簡單而實惠的飲食添加劑，可幫助您增加蛋白質攝入量 。
9.干果
干果是一種高熱量的零食，也提供抗氧化劑和微量營養素 。它們具有非常高的糖含量并不適合減肥飲食 。然而，這使它們非常適合增加體重，特別是因為它們方便食用并且味道也很好 。
雖然許多人認為水果在干燥時會失去大部分營養，但事實并非如此 。干水果中含有大量的纖維和大部分的維生素和礦物質，保持不變 。備注：干果富含卡路里，健康纖維和抗氧化劑 。它能夠為您的飲食添加營養和熱量 。
10.全麥面包
全麥面包是另一種很好的碳水化合物來源，可以幫助你增加體重 。您可以將面包與雞蛋，肉類和奶酪等蛋白質來源相結合，制作一些非常簡單，高熱量和均衡的膳食 。購買面包時，要選擇全麥面包 。大多數面包店都有全麥面包，盡量不要吃含糖量過高的面包 。
備注：全麥面包可以有效增加體重，特別是與良好的蛋白質來源結合使用時 。
11.牛油果
牛油果含有健康的脂肪 。
與其他水果不同，牛油果的熱量相當高，因此是一種很好的食物，可以幫助您增加體重 。例如一個大牛油果（200克）可提供約322卡路里，29克脂肪和17克纖維 。牛油果還含有豐富的維生素，礦物質和各種有益的微量元素 。嘗試在主餐和其加餐（如三明治）中加入牛油果 。
備注：牛油果含有豐富的健康脂肪和營養成分 。它有多種吃法，可以添加到許多不同的食物中或單獨吃 。
12.健康主食
健康的主食是碳水化合物，卡路里和健康營養素的極好來源 。您應該避免加工過的高糖精細谷物，但燕麥片、全麥面包等可以作為主要的碳水化合物來源 。谷物和燕麥還含有豐富的膳食纖維和健康抗氧化劑等有益營養素 。購買時，要關注下標簽，避免加入精制谷物或糖的主食 。
備注：吃健康主食是增加體重和消耗更多纖維的好方法 。請堅持食用燕麥等更健康的碳水化合物 。
13.全蛋
雞蛋是地球上最健康最有營養的食物 。它提供高品質蛋白質和健康脂肪 。
盡管關于雞蛋與心臟病有關的觀點一直存在，但吃適量的全蛋是很重要的 。
事實上，雞蛋中幾乎所有有益的營養成分都存在于蛋黃中 。只要你不對雞蛋過敏，就沒有必要限制雞蛋的攝入量 。您每天可以吃三個全蛋 。
事實上，許多運動員或健美運動員每天會吃六個或更多 。
備注雞蛋是非常好的增重的食物之一 。你一天吃的數量可以控制在3個左右 。
【健康飲食表,吃哪些食物可以增重？】以上這些食物作為你的健身餐的一部分，能夠很好幫助您增肌或增加體重，另外，請經常測量自己的體重，看看準備的健身餐是否有效 。