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減肥生活小常識,如何在短時間內有效減肥？

小知識生活百科

給你說一個我一個月減十斤的經歷減肥生活小常識 。
早餐一包紅豆薏米粉加一勺蜂蜜（我是為了出祛痘，你可以吃全麥面包加脫脂牛奶，效果更佳）
午餐正常吃，但是少吃飯多吃菜（多吃蔬菜，少吃肉）
晚餐水果套餐加點酸奶
每個星期跑四次步，每次一個小時，跑八千米 。
這是我的晚餐
我頭條上很多減肥，飲食搭配方面的小知識哦，你可以關注一下~
如何減肥瘦身最快？【減肥生活小常識,如何在短時間內有效減肥？】我帶你走出新手，你只需要聽話照做，就可以減肥成功！
首先奉上本文目錄：
第一章 減肥的原理第二章 很多人自以為正確的減肥方式第三章 最適合學生黨的減肥方式是？第四章 最適合上班族的減肥方式是？第五章 最適合寶媽的減脂方式是？第六章 這些做不對，減肥全白費！第七章 我能提供給你的幫助前方核能預警：文章很長干貨很干，全文沒有多余的廢話，請一定一定耐心讀完，你即將抓住減肥的精髓，減肥對你而言，會變得非常簡單 。
第一章 減脂原理：該圖略夸張化
1.體重從來不是重點
上圖是同等重量的脂肪和肌肉，可以看到，它們的體積完全不一樣 。
同樣的，你看看肥胖者肚子上的游泳圈就知道，肥胖絕對并不是因為肌肉過多，而是因為脂肪過多！
所以減肥的根本目的，不是減掉肌肉，而是甩掉脂肪 。
一開始，大基數者可以用體重作為測量自己變化的一個標尺 。
但是如果你處在微胖期、塑型期，也就是看起來沒有非常胖，標尺還是應該回歸到鏡子上來，直觀上看起來美才是最重要的 。
減肥前的第一個關鍵點，就是移開你盯著體重秤的眼光！把焦點放在自己的體脂率，而不是體重上面 。（體脂率的測量，請回看我第一篇回答）
體重，一天起伏個3~5斤都是正常的，如果你經常去看，容易影響精神狀態，導致你越減越辛苦，最后甚至會放棄，暴飲暴食 。
2.你的肌肉越多,代謝越高 。
肌肉24小時都在新陳代謝 。
代謝，就需要熱量的參與，所以肌肉多的人，消耗的熱量會更多 。
大的肌肉沒法長時間保持，3個月~6個月不訓練就沒了 。所以肌肉強的人，即使睡覺也在減肥 。(就是這么神奇)
這時候有人問了，老師，人家是小仙女，不想要長出奇奇怪怪的肌肉啦~
這位同學，大可放心，你想多了 。
由于女生體內的睪丸酮，即一種促進肌肉形成的物質，含量比男生少很多 。所以女生是不會像男生一樣，稍稍鍛煉就能顯現肌肉的 。
大多數情況，女人多長幾斤肌肉，非但不會讓體型變難看，反而還能使手臂、大腿和腹部更加有線條～
不僅如此，過多能量會被肌肉消耗，不易堆積成脂肪 。
若你能減肥肉，增肌肉，總體重不變，首先體型改變非常大——你會搖身一變成為別人嚴重的“好身材” 。
且毎天日常活動還能多消耗300卡路熱(1碗米飯)
這意味著，你能吃更多，而且吃不胖！
上圖都是125磅 。
3.減脂的本質就是制造熱量差
我們的身體，每天都是會不斷的攝入和消耗能量 。
攝入的方式以食物為主，消耗渠道則有很多，如基礎代謝、運動、食物熱量散發等等......
其中，身體消耗能量以基礎代謝為主，運動為輔 。
沒錯，做運動實際上消耗的并不多 。
你可能不知道，吃一個炸雞腿，你跑一小時都減不回來 。
所謂的減肥，本質就是制造熱量差，
就是讓自己吃的，少于自己消耗的，身體自然就會減肥啦，這就是能量守恒定律 。
說了這么多，你可能還有點懵，直接給你個公式，一看就明白了：
減肥=攝入熱量-消耗熱量=吃下食物的熱量-（基礎代謝熱量+運動消耗熱量+…）
男女基礎代謝的計算：
女性基礎代謝率=661+9.6×體重(kg)+1.72×身高(cm)-4.7×年齡；
男性基礎代謝率=67+13.73×體重(kg)+5×身高(cm)-6.9×年齡 。
關于具體食物的熱量和運動消耗的能量的具體數值，大家可以在“薄荷app”上直接查找到，非常簡單方便 。（非廣告，不恰飯）
基本上我減肥初期，每頓飯都會大概判斷一下有多少大卡（千卡），然后再看看一天消耗的情況，就能維持好每天的熱量差啦～
補充一點，一天最好是有300~500大卡以上的熱量差 。不要一下子超過800大卡 。
過多熱量差會導致你身體自動降低代謝，這樣不僅傷身體，也會降低減肥效率 。
二、自以為正確的錯誤減肥觀念1.節食就會瘦
身體代謝功能也是需要營養，營養攝入不足，就會先消耗肌肉和水分，并不是脂肪 。
所以，節食只會適得其反 。
2.怪運動沒效果 ，卻沒關注飲食
就算天天訓練，強度特別大，如果飲食吃的不正確，只會更加大熱量吸收，于減肥無益 。
3.只看資料，沒有針對性的指導，自己瞎練
網上的方法，都需要有專業知識篩選出適合自己的減脂方法，不知道練的是否正確，容易造成瓶頸，甚至把自己練傷 。
4.天天跑步n公里，自律打卡卻不見瘦
單項的有氧運動，并不能獲得最大程度的減脂速率，而且跑步時間不夠的話，掉的更多的是水分，時間太長又會傷身體 。
而且天天跑步且姿勢不對，場地不對（水泥地），容易造成膝蓋積液，傷害膝蓋 。
5.只吃水果就能瘦
水果應該在早上吃，這時候的維生素能滿足一天的需求，剩下的時間吃的都是高糖成分，容易長胖 。
6.天天測體重，拿體重來定義胖瘦
體重并不能代表胖瘦，早晚會起伏3～5斤 。天天測只會讓你越來越懷疑自己的方法對不對，心情也會跟著起起伏伏 。
而且，決定胖瘦的是脂肪，即體脂率，根本不是體重 。
7.不懂看配料表
網紅減脂食物千千萬，真正可以減脂期能吃的卻沒幾個 。一般加工類的，說是0糖，卻含有很多脂肪，辣椒油，熱量依舊高，并不能吃～
（文末有給你留一份我自己平時解饞的超低熱量零食清單哦）
PS：讀到這里的你，一定是有決心改變自己的人兒 。
接下來內容很多，如果閱讀中途有事，
可以先收藏，花1秒鐘雙擊點個贊 。給自己定個鬧鐘，之后再看！
接下來提起精神，更重點的內容來了 。
三、最適合學生黨的減肥方式是什么？
? 飲食俗話說，三分練，七分吃，減肥管不了嘴，再辛苦的訓練都是白搭 。
那么說起學生黨最經典的飲食場景，就是食堂了 。
1.在食堂怎么安排飲食？
早餐：公式——蛋白質?水果?粗糧
蛋白質真的有利于減脂，早餐就應該減少碳水和脂肪的攝入，同時，增加蛋白質的攝入
雞蛋對于在校學生補充蛋白質是非常方便的，一般食堂都有 。
如果你不喜歡雞蛋，也可以買蛋白棒，但是對于很多學生黨來說價格偏高，一根就要二三十 。
以下是我總結我的學生學員們具體情況，設計出的2個早餐飲食搭配：
? 雞蛋?玉米?全脂牛奶?低糖水果
? 無糖燕麥片?雞蛋?低糖水果（高糖類水果有哪些，自己搜）
食堂沒有可以自己煮～超級簡單
禁忌：
面類，粉類都不能吃，容易肥 。
比如：食堂的包子，油條，大餅，餛燉之類的，因為都是油脂碳水混合物，蛋白質類很少 。
所有含糖的飲料，都不能喝 。
可以喝的飲料有：零度可樂，無糖飲料（可以是代糖）無糖豆漿，全脂牛奶，以及烏龍茶，大麥茶類 。
我是喝牛奶容易胖的體質，所以不太喝，但是如果你沒這種情況，牛奶就是很好的蛋白質來源 。
另外，墻裂建議無糖酸奶或者是0乳糖全脂牛奶 。
午餐：公式——半碗主食?非油炸/非紅燒各種肉類?蔬菜（盡量少油）
? 蛋白質、肉類：雞蛋，牛肉，魚，蝦，去皮雞肉，豆制品，綠豆紅豆
? 主食：白米飯
? 蔬菜：綠色蔬菜基本都能吃
重點注意，必須要有主食，尤其是女生～
要想穩定減脂，胰島素水平必須穩定，內分泌平衡，要不然不是脫發，就是不來姨媽?。。。?！
禁忌：肥肉豬肉、紅燒肉，油炸類，甜點，面，粉類 。如果還是太油，可以接一碗水，涮涮油～～～
晚餐：公式——蛋白質?粗糧（跟早餐一樣，但除去水果）?蔬菜（黃瓜，小番茄）
? 粗糧：紫薯，玉米，芋頭，紅薯，黑米飯，糙米飯，南瓜，蕎麥面，土豆，等
蔬菜蛋白質同上 。
另外一定不要吃宵夜，特別是燒烤油炸膨化食品
如果餓了可以加餐：牛奶，雞蛋，堅果，水，黃瓜，小番茄，蛋白棒
2.校外餐廳
肉?蔬菜（不吃碳水就行，堅決少油）
來給你們防毒了嘻嘻，這是我前兩天吃的
? 訓練減肥運動，無氧為主，有氧為輔
事實上無論是哪種運動，只是供能體系不一樣，實際上都是在消耗能量 。
有氧項目：跑步，游泳，團操，跳繩
無氧項目：器械，自重徒手訓練，小工具等
下面先解釋下有氧無氧，懂得跳過～
①有氧運動時，體內糖、脂肪、蛋白質被動員分解來提供能量，尤其是長時間的有氧運動，脂肪供能的比例相對較高，所以采用有氧運動進行減肥，也是被大眾所廣泛接受的一種方式 。無論是快走、慢跑還是騎行、游泳都是非常好的減肥方式 。
②無氧運動也叫力量訓練，是用來提高身體骨骼肌含量，并且提高人體的基礎代謝 。每增加1公斤的肌肉，每天就能多消耗約150大卡的熱量 。身體肌肉增加1公斤后，即使你睡覺，一天坐著不動也會比之前多消耗熱量 。
有氧的缺點就在于時間長，燃脂時間不長 。而無氧，即使你再睡覺都在燃燒脂肪～
學生黨在學校的話，方便選擇的場地又操場，宿舍 。所以我們主要講一下這兩個地方的運動實操，你只需要一張瑜伽墊，就可以開始快樂地減脂啦 。
不管運動，以開始都是以核心為主，前期先把核心做好，運動過程中就不容易受傷 。
以下訓練，一周2～3次訓練就夠，不需要天天練呢，每組間隔60～90秒
1.宿舍或者居家訓練
一、平板支撐：45秒??3
二、卷腹： 12??5（下巴收緊，定住，速度慢點，核心區收緊）
三、下腹訓練：15??5（如果出現腰部借力，可以減少12??5或者10??5）一定要是腹部收緊去做動作
四、卷腹：15??5（下巴收緊，腹部收緊，起身吐氣）
以上4個動作可以作為訓練參考，如果你想要自己按照app或者視頻訓練，
需要注意：大基數的學生，不適合做跳躍性高強度運動 。
比如：開合跳，波比跳，高抬腿，深蹲跳之類的，千萬不要練傷了自己 。
運動前做好熱身，可以是在操場慢跑，拉拉伸，身體微微出汗發熱在進行訓練更好～
2.操場訓練
適合一切有氧性動作，比如：跑步，跳繩，羽毛球，HIIT，
運動時間安排：有氧20～30分鐘，無氧20～30分鐘，
動作之間間隔60秒～90秒
在執行正確的飲食情況下，7天做一次數據總結（體重、體脂率），一周2～3次訓練，無氧?有氧結合一起訓練效果更好 。
四、最適合上班族的減肥方式是什么？? 飲食1.居家
早餐：低糖水果+低碳水+蛋白質（水果只有早上吃）
午餐+晚餐：
低碳水?高蛋白（肉）?高膳食纖維（綠葉蔬菜類）
一周一次或者兩周一次欺騙餐，說白了就是可以去吃垃圾食品
比如：炸雞，蛋糕，奶茶 。
另外最好選上午，中午吃 。
2.外賣
沙縣小吃（去皮雞腿飯+白開水）
麥當勞（牛肉漢堡，少醬都可以）
泰國菜（青檸魚，去皮雞腿飯）
火鍋（潮汕牛肉，牛肉?蔬菜）
日料（非油炸食品，刺身，壽司無醬，蕎麥面配肉）
賽百味（少醬，非油炸肉類，酸黃瓜，腌制品不要）
星巴克（沙拉，素食肉，卷餅）
沙拉（吃不飽，不太好吃，可以多加點肉）
禁忌：面，粉類，不能吃，比如：越南粉，蘭州拉面，餛燉，水餃
飲料可選：美式咖啡，拿鐵咖啡，零度可樂，椰子水，無糖的都可以 。
訓練居家訓練
以下動作一周2～3次，每組間歇時間60～90秒
1.臀橋：20??5
2.背部訓練：12??5
3.肩部訓練（中束）12??5
4.后抬腿20??5
5.臂屈伸：15??5
健身房訓練
無氧（一周2～3次）
1.自重訓練和上面的學生黨部分相同，只需要普通場地或者瑜伽墊
2.固定器械：七大肌肉群訓練
胸，肩，背，臀，腿，手臂訓練（二頭、三頭）
其實都要練，但根據我上一篇回答的評論來看，很多姐妹更喜歡練出馬甲線，那么重點分享馬甲線和蜜桃臀攻略吧～～～
加餐：馬甲線的形成體脂在20%～26%左右，可以直接訓練馬甲線/蜜桃臀
首先第一步還是核心訓練，參考上面的內容，做任何訓練最開始，都是練呼吸，練核心 。
注意：所有關于腹部的訓練，都要收緊核心，注意呼吸，才能練好，不然腹部會越練越粗?。。。?br /> 接下來，
小肌肉群——腹部/核心
上腹訓練：初學者/有訓練基礎（起身吐氣）
1.卷腹12??5/20??5
2.摸膝12??5/20??5（起身吐氣）
腹橫肌/核心力量訓練：
1.平板支撐：30秒、45秒、60秒 各1組（可用于腹部激活，整個腹部）
2.飛力士棒：呼吸為主，減脂神器
腹部收緊，手放松，腹部酸～
1分鐘一組 3～4組
3.跪姿動態核心訓練20??5
4.反向平板支撐
1分鐘一組 3組
5.側腹訓練——動態側平板12??5
做不了的可以收緊核心，只做靜態
6.俯身交替20??5（臀部別動，腹部收緊，肘關節不要膝超伸）
肱三頭肌訓練（拜拜肉）
1.龍門架臂屈伸12??5，重量5～10kg
2.啞鈴臂屈伸15??4 重量：2kg
3.自重臂屈伸15??5
背部訓練
1.高位下拉：15??5 重量5kg～10kg
2.繩索直臂下壓 15??5 重量10～15kg
3.坐姿劃船 15??5 重量同上
做好以上訓練動作，就可以輕松練出馬甲線條 。
五、最適合寶媽的減脂方式是？請記住，寶馬產后3～12個月是黃金減脂期
前3個月可以以飲食為主，避免劇烈運動
飲食1.早餐：
產食方面，婦多服用高蛋白、高不飽和脂肪酸的飲食，另外多吃粗糧，能使乳房變大 。
公式：低糖Vc?高鈣蛋白?低糖主食，
如：燕麥?全脂牛奶/無糖植物奶/?低糖水果（2.3分鐘搞定）
紫薯?2～3個雞蛋，一個黃?獼猴桃
禁忌：不食過于涼性食物，比如沙拉，低糖水果不要篩選錯，尤其瓜類，火龍果，糖分更高，包子，面條，餛燉不作為早餐主食，其他兩頓最好也別吃
2.午餐
公式：肉?蔬菜?半碗米飯（橄欖油炒菜）
如：鹵牛肉?青菜?米飯、水煮蝦?青菜?米飯
量可以是一拳肉兩拳蔬菜半拳米飯
下午加餐：牛奶，雞蛋，堅果，水，黃瓜，小番茄，蛋白棒（具體吃多少要自己算熱量）
3.晚餐：
一定要吃主食，粗糧類，也可以和中午一樣
禁忌：各種湯類補品不要吃太多，超級容易長胖，任何食物都有熱量沒有什么吃什么能瘦，適量就好，家里的保健品能不吃就不吃，盡量都從天然食物中提取～
訓練運動時間安排：無氧20～30分鐘，有氧20～30分鐘
動作之間間隔60秒～90秒
1.后抬腿 20??5
2.側抬腿 20??5
3.臀橋20??4
4.平板支撐 30秒 45秒 60秒 3組
有氧的選擇：爬樓20分鐘或者慢跑20分鐘
這些訓練對寶媽的好處：
1、 增加心肺功能，長期來看，可以減少心臟血管系統疾病的危險性;
2、改善孕期造成的不良體態，消除產后精神的緊張和壓力;
3、提高基礎代謝，更容易恢復身材，年輕，防止腹部松弛，胸部下垂
注意事項?。。。?！以肌耐力為主 。
備孕、孕期、產后練習要點:
1、備孕:不練卷腹;練習骨盆底肌;放松骨盆底肌 。
（類似上半身讓腹部屈的動作，都不適合寶媽）
2、多練臀橋，臀推類的訓練（選一個動作就夠20??5）
3、哺乳期:不做俯臥類動作，防止產后乳房漲奶（不可以做類似動作）
六、這些做不對，減肥全白費1.天天訓練，身體沒有得到休息
每周至少3次,最高4到5次,每次差不多40到45分鐘的力量訓練，30分鐘左右中低強度有氧，有的人以為動的多了自然瘦得快，須知欲速則不達 。
2. 過分掉體重，結果反彈
脂肪減了之后，身體還要增加適量的肌肉來鞏固基礎代謝率，怎樣才能養成一個良性循環，體重掉的太快，身體吃不消，肯定會反彈的！
所以，每個減肥者，都應該把鍛煉視為終身事業 。鄭重提醒大家,體重每反彈一次，下回再減準度就更大，干萬別瞎折騰 。
3.減肥期間天天測體重
減肥期間不要天天稱體重,每個月稱1次即可,否則打擊你的積極性 。更容易放棄，重要的還是腰圍，體脂率 。
4.只做有氧，不做無氧訓練(幾乎100%的減肥者都到過這種問題）
道理很簡單:你做的有氧運動，所消耗的熱量也并非由脂肪提供，而是來自于食物里的糖分 。
很多人以為只要運動就能消耗到脂肪，事實并非如此，脂肪是人體的儲備能量，人在運動時，身體會優先取用糖分供能，很多人每天堅持運動減肥，只是把體內糖分消耗掉，完了肚子發餓，吃一頓正好補回來 。
每次都這樣，形成一個于減肥毫無作用的循環，而脂肪至始至終都沒參與進來 。這樣做的好處是身體會變得更健康 。
缺點是你的體質耐扛了，以后減肥難度會增大 。
5.自己不懂訓練也不總結
沒電腦，即使找到了方法，也只是跟練，并不能真正去感受哪些方法對自己的效果作用最大 。
6.“我只想瘦肚子，瘦腿”
沒有局部減脂，只有全身減脂，只是相比較個人體質而言，只是有些人腰腹瘦的比較明顯而已 。
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