1、引體向上，人們都常常會跳過引體向上，因為覺得太難 。抓住竅門(反手握杠)然后向上吧!每組做8到10個 。
2、負重卷繩，站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物卷起，控制性還原 。先正卷后反卷，反復進行 。此練習能使前臂肌更加粗壯結實 。此外，捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法 。
【練粗手臂方法】3、鉆石俯臥撐，把雙腳放到健身球上，用兩手的大拇指和無名指指尖相對，然后進行俯臥撐練習，每10到12次為一組 。
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