1、直臂硬拉，雙腳開立，和肩膀同寬，屈腿或者直腿，兩者皆可以通過杠鈴重量，鍛煉手臂的耐拉力，不同的是屈腿主要是鍛煉背部豎脊?。?和下背部肌群，而支腿是鍛煉股二頭?。?以及臀?。?和豎脊肌 。在通過推舉鍛煉手臂力量時候，可以通過直臂硬拉 ， 讓肱二頭和三頭肌拉伸 ， 也算是一種變相休息，讓手臂力量得到休息，然后緩慢重新塑造肌肉纖維 。
2、仰臥推舉，仰臥推舉是鍛煉胸肌有效的動作之一，對于絕大多數想要在健身房練胸的健身者而言，此動作是必練動作 。通過雙手間距不同，可以針對性的鍛煉胸部不同肌束，寬距可以刺激上胸部，同時有效讓胸溝更有分離度，中距離則是做功最多，讓胸肌整體更為有力量，而窄距離對肩胛肌群，三角肌能夠有效鍛煉 。挑選自己孱弱部位，然后針對性的鍛煉，快速的讓自己胸部厚實起來 。
【用杠鈴怎么練肌肉】3、頸后推舉，肩部并非耐勞肌群，許多人鍛煉肩部，主要是虎頭肌和肩胛肌群，另外附帶著會順便鍛煉下岡上肌 。而頸后推舉，可以以上肌群都鍛煉得到 。利用小重量，高頻次的練習，可以讓肩部肌群更快長出 。

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