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雙手握住啞鈴 ， 膝蓋微微彎曲直立 ， 手肘朝向后方 ， 雙手合十 。 以肘關節為支點向上彎曲 ， 同時將前臂的外旋臂向上 ， 舉至最高點 ， 收緊肱二頭肌 ， 稍停 。 前臂和外旋是為了充分收縮肱二頭肌 ， 鍛煉肱二頭肌內側 ， 使肱二頭肌更好地分離 。 重量適可而止 ， 不用太大的重力 ， 以免肌肉損傷 ， 能鍛煉肱二頭肌 ， 減少手臂脂肪 ， 轉化為肌肉 。 肩部放松下沉 ， 肘部收夾緊 ， 快屈伸15-20組 。

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