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一個動作就能預示死亡風險！10 秒都做不到的要注意了( 二 )

健康知識養生常識


想想看 ， 在站直的時候 ， 相對于我們的高度和寬度 ， 身體可以用作支持的基礎非常小 ， 而且還會持續退化 。
一般來說 ， 我們的肌肉會在35歲左右開始流失 ， 并且以每年1%～2%的速度下降 ， 50歲以后進入加速階段 ， 75歲后 ， 下降速度會達到頂峰 。
更糟糕的是 ， 平衡感也在惡化 。
例如習以為常的走路 ， 其實不是一件容易的事 。
走路意味著 ， 我們要保持一個直立的姿勢的同時 ， 還要保持平衡 ， 然后再從一個地方移動到另一個地方 ， [6] ， 這不就是單腳站立狀態嘛？類似于從相對靜止-運動-相對靜止 ， 并且在過程中要全程、始終、保持平衡 。
而且走路時 ， 有大約40%的時間是用一只腳著地
一個動作就能預示死亡風險！10 秒都做不到的要注意了
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圖源：giphy.com
人類之所以可以走路、跑步 ， 可以彈跳、可以征服那么多身體復雜度極高的運動 ， 都取決于我們身體內許多不同系統 ， 不但健康 ， 還在相互認真打配合 。
這里面主要有三個系統 ， 對我們來說至關重要：
視覺（眼睛）
前庭（內耳和半規管）
軀體感覺（來自腳踝、膝蓋、脊柱和頸部關節的感覺反饋）
為了保持平衡 ， 大腦必須快速、持續地整合并處理從這些系統接收到的感覺信息 。
不僅如此 ， 我們還要在正確的時間使用正確的肌肉去做回應 ， 包括腳、腳踝、腿部和核心肌肉 ， 有時甚至是手臂肌肉 ， 對姿勢進行必要的調整以保持直立 。
難上加難好嗎！
一個動作就能預示死亡風險！10 秒都做不到的要注意了
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而這種整合性 ， 在老年人身上往往更加糟糕 。
比如 ， 隨著年齡的增長 ， 一個顯而易見的風險逐漸變大：跌倒 。
對老年人來說 ， 摔一跤可能是致命的 。 這歸根結底是因為 ， 我們的身體和支持系統 ， 無法再提供所需的平衡了 。 在我國 ， 跌倒是65歲以上老年人因傷害死亡的首位原因 。
所幸 ， 鍛煉是有用的 ， 不管是對年輕人還是老年人 。 比如一項針對老年人的研究發現 ， [8]防止老年人跌倒的鍛煉計劃可減少37%的跌倒、43%的重傷和61%的骨折 。
預防摔倒 ， 做更多的平衡訓練
在平衡練習中 ， 有很多種推薦的姿勢 ， 我們只在這里簡單介紹幾種：
單腿站立練習；
樹姿平衡；
單腿硬拉
對于入門者 ， 尤其是肌肉力量本身比較差的年長者 ， 推薦更輕緩的鍛煉（就像前面的測試一樣 ， 讓自己有穩定的東西可以抓扶 ， 最好有人在一旁關照）；
對另一些摔倒風險更低的人來說 ， 更高階的提高平衡能力的練習也可以參考～
除此之外 ， 還有死蟲動作（DeadBug）、平衡反向弓步 ， 還有一些研究推薦太極拳、平衡器械等等 。
另外 ， 在這個平衡練習之外 ， 也推薦做更多的漸進式阻力訓練 ， 可能有利于提高靜態平衡性能[7] 。
練起來吧 ， 畢竟生命在于
運動
單腿站立 。
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圖片來源：站酷海洛
轉發出去比拼一下 ， 誰能單腿站立更久呢？（再次提醒 ， 任何訓練 ， 安全第一 。 ）
為了一起做金雞獨立王者 ， 不妨現在練起來吧~
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參考文獻
[1]ChomiakT,PereiraFV,HuB.Thesingle-leg-stancetestinParkinson'sdisease.JClinMedRes.2015Mar;7(3):182-5.doi:10.14740/jocmr1878w.Epub2014Dec29.PMID:25584104;PMCID:PMC4285065.
[2]Zumbrunn,T.,MacWilliams,B.A.,&Johnson,B.A.(2011).Evaluationofasinglelegstancebalancetestinchildren.Gait&posture,34(2),174-177.