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練肩如何避免斜方肌 練肩怎么避免練斜方肌

生活百科

【練肩如何避免斜方肌 練肩怎么避免練斜方肌】

練肩如何避免斜方肌 練肩怎么避免練斜方肌

文章插圖
1、斜方肌位于項部及背上部皮下 。起于枕骨外隆突、項韌帶和全部胸椎棘突，止于鎖骨外1/3、肩峰和肩胛岡 。肌纖維分為上中下三部 。上部使肩胛骨上提、上回旋和后縮，中部使肩胛骨后縮，下部使肩胛骨下降、上回旋和后縮 。
2、做肩部訓練時，最容易發生的就是斜方肌上部的代償 。要避免斜方肌的發力，首先要有一塊兒好的斜方肌，要做一些斜方肌的訓練增強對它的控制和感覺 。常見的訓練時杠鈴/啞鈴聳肩 。
3、如果你的斜方肌過于緊張的話，在訓練過程中也會不聽控制，所以要做一些方松 。在斜方肌的位置做按壓，找找疼痛的地方，找到了就壓住這個痛點，保持10秒然后放松 。這樣一直做到疼痛減輕，肌肉就放松了 。
4、在做肩部訓練時，如果感覺到斜方肌發力了，最常見的原因是負荷太大了 。要換成更小的重量 。如果在訓練中很容易出現斜方肌的代償的話，最好是從徒手開始訓練 。
5、在訓練過程中要集中注意力，想著斜方肌放松 。訓練目標肌肉去發力 。因為骨骼肌又是隨意肌，也就是我們的意識是可以控制的，所以如果你的斜方肌狀況還不錯的話，想著放松它就會放松的 。
6、斜方肌的代償動作就是聳肩 。如果你總控制不好的話，就需要一面鏡子，做的時候動作不要太快，注意觀察肩部，如果出現了聳肩的動作，就立即停止，重新完場訓練動作 。這樣慢慢去改運動模式 。