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減脂增肌期飲食安排 增肌減脂的飲食計劃

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減脂增肌期飲食安排 增肌減脂的飲食計劃

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為了減脂、增肌都在吃水煮餐搞得都快沒朋友了嗎？其實 ， 真的可以不用這么辛苦！只要你懂得如何使用靈活飲食法就可以不用把自己搞得那么辛苦 ， 看到這邊千萬別以為 ， 學會這個就不用管飲食控制可以隨意大吃大喝！那你就一定要接著看下去 ， 否則 ， 只會增肥卻不會達到你要的理想目標 。建立飲食觀念在進入靈活飲食法之前 ， 我們必須要先回歸最初的觀念－每日熱量攝取 。
通常 ， 大家都知道只要熱量攝取低于每日需求量就可以減重；攝取高于每日需求量就會增重 ， 那每天的攝取量到底該吃多少才正確？
關于這點 ， 你就必須要先知道自己的每日總消耗熱量 ， 為何會是算每日總消耗熱量而不是B基礎代謝率來做為衡量指標？因為 ， 基礎代謝率是指人體在安靜的狀態(通常是指靜臥時)之下所需消耗的最低熱量 ， 但我們一般人還會有日?；顒拥臓顩r ， 因此 ， 我們必須要以每天的運動量以及活動量來做為計算變量 ， 所以 ， 你該知道的是每日總消耗熱量而不是基礎代謝率 。
養成記錄飲食習慣當你知道如何計算每日總消耗熱量之后 ， 你就必須要養成紀錄吃進去的東西有多少熱量 ， 一般來說食物包裝上都會有熱量成份表 ， 當你懂得與養成紀錄吃進去熱量時 ， 就很容易可以知道自己還有多少的熱量攝取空間 ， 否則 ， 一不小心就會吃過頭讓熱量爆表！
認識三大營養素熱量我們人體所需的營養素不外乎碳水化合物、蛋白質與脂肪 ， 在這三大營養素里 ， 只有脂肪與碳水化合物才是人體活動時能量的供應來源 ， 除非在長時間飢餓或能量補充不足的時后 ， 蛋白質才會被分解出來做為供應的來源 。那這三大營養素所產生的熱量大約為多少？
1.碳水化合物 根據分子的大小 ， 它分為三種形式單糖、雙糖與多糖 ， 人體藉由飲食攝取碳水化合物之后 ， 將分解為葡萄糖與肝糖儲存在肌肉及肝臟中 ， 人體一般含有300~350g的肝糖提供給身體使用 ， 1克的糖約可產生4大卡的熱量 。
2.蛋白質 人體內的蛋白質主要由20種胺基酸所組成 ， 其中有9種為人體無法合成或合成量不足 ， 需經由食物攝取補充的稱為必需胺基酸 ， 另外11種則稱為非必需胺基酸 ， 蛋白質必須經過復雜的化學反應與能量轉換 ， 才能生成肝糖或葡萄糖做為能量來源 ， 1克的蛋白質約可產生4大卡的熱量 。
3.脂肪 可分為脂肪酸、三酸甘油脂、磷脂與類固醇這四大類 ， 而1克的脂肪約可產生9大卡的熱量 ， 是碳水化合物與蛋白質的2倍 ， 所以 ， 是人體十分重要的能量來源 。
靈活性飲食使用法則看完上述的營養素與熱量計算觀念之后 ， 我們就可以正式來談談如何進行靈活性飲食 。
【減脂增肌期飲食安排 增肌減脂的飲食計劃】 所謂的靈活性飲食 ， 主要就是讓自己的飲食調配可以更加的彈性靈活 ， 例如今晚有朋友聚餐 ， 那你在今天的飲食熱量分配上就可以自行調配 ， 不一定要像以前以樣只能靠水煮餐來控制飲食熱量 ， 最主要的就在于總熱量的計算 。
讓你不再因為要增肌或減脂就失去原有的社交生活與品嘗美食的權利 ， 當然 ， 便當的菜色也不會再只有花椰菜、雞胸肉與糙米飯而已 。
結論增肌減脂是一條長遠的道路 ， 唯有透過不同的菜色變化 ， 才能讓你更樂于其中享受達成目標的過程；但最后還是要提醒大家 ， 靈活性飲食雖然在食物的選擇上充滿彈性與空間 ， 但也不能肆無忌憚的亂吃一通 ， 切記最好能攝取食物原型而不是過于加工的食品 ， 唯有如此才能讓身體更加的健康！