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hiit零基礎減脂訓練 HIIT零基礎減脂計劃

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hiit零基礎減脂訓練 HIIT零基礎減脂計劃

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很多人都想進行HIIT訓練，畢竟這可是號稱最有效的減肥訓練方式，但是很多人以前沒做過，也不了解HIIT，那么這就需要我們來制定一個HIIT零基礎減脂計劃了，最主要計劃就是時間、運動方式還有飲食的安排 。時間安排HIIT訓練一天訓練10-20分鐘，每周進行3-4天訓練，隔天訓練 。
HIIT訓練強度大，10-20分鐘就可以有很好的減脂效果，而且普通人也做不到20分鐘以上 。另外HIIT的高強度訓練后身體和肌肉需要休息恢復，因此第二天不應再進行練習，以免身體疲累堆積，對健康有害 。
運動方式安排HIIT訓練可以結合各種運動進行，主要是要控制好高強度運動和低強度運動的比例，從1:2到2:1皆可 。零基礎可以在以下的訓練任選一種進行：
跑步訓練（選其一） 1.30秒快跑——30秒慢跑，然后一分鐘快跑——一分鐘慢跑，繼續回到30秒快跑——30秒慢跑 。
2.100米沖刺跑——100米慢跑，然后100米沖刺跑——100米慢跑，繼續回到100米沖刺跑——100米慢跑 。
3.半圈進行沖刺跑，半圈慢跑，反復循環 。
自行車、動感單車訓練 騎自行車或者動感單車，8秒沖刺，12秒普通騎 。
跳繩訓練 跳30秒后做20個雙搖 。
飲食安排在所有的減脂計劃中，最主要的就是要管住嘴，減少熱量的攝入，因為這在熱量缺口里面占據了最大的部分 。
減少每餐食物量 少吃一點，每餐吃到七分飽就好 。七分飽的感覺是是胃里沒滿，吃東西的欲望減少，速度下降，只是會習慣性的繼續吃 。
食物營養比例 每餐中脂肪少一點，膳食纖維、碳水化合物和蛋白質多一點 。比如多吃水果蔬菜、米飯以及牛奶牛肉等，肥肉、巧克力、奶油等最好不要食用 。
更高強度安排如果體質不錯，或者鍛煉過后，感覺以上的訓練方式太輕松，可以增加訓練強度 。方法是逐漸提高高強度運動時間，減少低強度運動時間 。
進階跑步 20米距離來回沖刺兩次 。休息十秒，再來回沖刺兩次 。一直重復五次為一組，一共做三組，組件休息5分鐘 。
高階跑步【hiit零基礎減脂訓練 HIIT零基礎減脂計劃】 20秒沖刺跑——慢走15秒，然后20秒快跑——15秒慢走，繼續20秒沖刺跑——15秒慢走 。
波比運動（選其一） 1.做5次波比跳，休息30秒，重復做15個循環 。
2.在45秒內做多下的波比跳，休息30秒，重復做15個循環 。