怎么安全快速減肥怎么安全有效減肥 _經驗分享

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為了健康、為了身材、為了討人喜歡……總有人想減肥。那么希望下面這些安全有效的減肥方法能幫助想減肥的朋友們，安全有效地減掉脂肪，塑造美好身形。減肥不等于減脂肪脂肪是人體不可或缺的組織。我們需要一定量的體脂用于緩沖，用于維持正常體溫，用于維持我們的中樞神經系統和其他器官的正常活動。這部分脂肪的存在，對維持我們的健康是必不可少的。
在腹內器官周圍的脂肪稱為「內臟脂肪」。過量的內臟脂肪會浸入器官，進而影響它們的正常功能，甚至導致糖尿病、心血管疾病等疾病的發生。故而內臟脂肪才是我們真正希望減少的脂肪。對普通人來說，女性的體脂含量控制在20%～25% ，男性控制在15%～20% ，就算是比較好的了。每個人的體脂含量存在一定個體差異，所以你可以找專業醫生咨詢，以了解自己的理想體脂比例和適合自己的減肥方法。
限制熱量如果想要減肥，我們就需要合理限制熱量的攝入。你可以記錄下未來3天的飲食內容（其中最好包含一個周末，因為大多數人在周末會吃得更多），用來給調整飲食結構提供依據——比如少喝點酒，少喝點含糖飲料，把大份套餐換成小份。根據減重目標，估算出每天需要的卡路里，然后嚴格控制攝入。這就是通過調整飲食習慣來完成減肥的方法。可以咨詢專業機構，針對你的減肥目標、生活習慣、運動方式和醫療條件，進行個體化的飲食設計。
拒絕低脂飲食是的，你沒有看錯。有研究表明，相比于正常的食物，低脂飲食并不如預期那樣有助于減肥。
【怎么安全快速減肥怎么安全有效減肥】 因為長期的低脂飲食很難堅持下來。日常飲食中的脂肪給予我們飽腹感，與同樣質量的蛋白質或碳水化合物相比，脂肪含有更多的熱量（熱價比，脂肪：蛋白質：碳水化合物=9：4：4），而熱價高的食物通常更容易讓人有滿足感。
采用低脂飲食可能會令吃飯變得不那么愉快，從而導致間歇性地暴飲暴食，對健康非常不利。
推薦每日所需熱量的30%來自脂肪（如果脂肪供能比例少于20%或者更少，就是所謂低脂飲食）。照此計算，如果你一天需要1800千卡熱量，那意味著每天可以攝入60克脂肪。
減少碳水化合物攝入碳水化合物是人體主要能量來源，維持我們正常思考以及日常活動。但如果你要減肥，就不能攝取過量的碳水化合物。因為機體需要能量時，會先分解糖原，以提供所需。儲備的糖原耗盡后，機體才開始燃燒脂肪。所以，如果機體的糖原水平處于相對較低的水平，將有助于我們更快地消耗脂肪。為了避免血糖的劇烈波動，可以選擇升糖指數較低的食物，比如蔬菜、牛奶、雜糧面包等，都是不錯的選擇。而許多飲料中所含碳水化合物的量，會遠超過你的想象。為了減肥大業， “戒”了它們吧。
不要只看重量變化體重秤只能告訴你一件事——你到底多重。可這一簡單的數字并不能反映出你脂肪肌肉含量的變化。需要的是體脂測量儀，來了解你的體脂含量。或者使用腰圍的數值來估計，如果腰圍減小，說明你的腹部脂肪減少了（我們之前提到，這些內臟脂肪會影響你的健康）。對于中國人腰圍來說，男性85厘米、女性80厘米，為腹部脂肪堆積的警戒線，一旦高于這個數值，就要小心了。
保證充足的睡眠充足的高質量睡眠能夠保證機體的激素分泌平衡。激素水平影響著機體的代謝功能，睡眠質量不佳或睡眠時間不足，會影響激素分泌，進而導致減肥困難。另外，睡眠剝奪會讓我們更渴望高熱量食物。
進行高強度的有氧運動相比于持續的中等強度的有氧運動對健康有益，間歇的高強度的運動對減肥的效果更好。因為人體首先從血液中的葡萄糖中獲得能量，然后是儲存的糖原。一旦糖原儲備耗盡，機體就開始消耗脂肪供能。高強度的運動對能量需求更多，人體會更快速的消耗完糖原繼而開始燃燒脂肪。除此之外，在結束高強度運動后，機體還會處在高代謝水平，脂肪消耗還會持續一段時間。
建議每周進行150分鐘的高強度運動。時間可以靈活拆分，例如分成5個30分鐘或者15個10分鐘的運動。可以選擇的運動包括快速騎車、上坡路跑步、快速游泳以及強度較大的力量訓練等。
多長點肌肉人在清醒的狀態下，身體的肌肉幾乎一刻不得閑，無論你在做什么——站立、行走、洗澡或者其他事情——這都會消耗不少能量。因此擁有更多的肌肉意味著你的基礎代謝率會更高。另外，大肌肉群可以幫助消耗更多熱量。
建議首先鍛煉腿部、背部和手臂肌肉這些部位的肌肉群。先多針對這些區域的肌肉進行鍛煉，而不是做無數的仰臥起坐以增加腹部肌肉（腹部肌肉較小，所以耗能較少）。
均衡營養學會看懂食物的營養成分表。如果想減脂，你需要知道自己究竟吃了多少脂肪、碳水化合物和蛋白質，以及它們各自的比例。可以運用手機軟件來記錄熱量和營養素的攝入量。
如果覺得按克記錄自己的營養攝入太麻煩，但是仍然想知道自己究竟吃了多少？那熟悉一下常見食物的營養成分，這可以幫助你相對準確地估計「是不是已經吃了太多了」。
還要提醒一點，沒有充足的水分，機體就不能有效地燃燒能量。所以，足量的水分攝入可以幫助我們更好地減少脂肪。
運動后不要吃太多對大多數的白領來說，如果鍛煉后為了獎勵自己，而多吃了幾塊點心。那么這些點心的熱量，可能超過你之前鍛煉90分鐘消耗的熱量，也就是說，可能那90分鐘白練了。如果你每天花90分鐘鍛煉，而其他大多數時間是坐著的，那么運動后的食物攝入應該小于30克碳水化合物。大約是一個蘋果或者是一塊兒巴掌大小的烙餅加2勺毛豆的量。
小貼士如果你想減肥減脂，希望這些提示會有用。如果你飲食結構或者日常運動計劃需要一個大的改動，建議提前咨詢專科醫生。同時也要注意設定的減肥計劃要個性化，要健康。

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