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爆發性的動態訓練，包括跳躍以及方向和速度的快速變化，幫助你開發跑步時所需的肌肉彈性，找出最大限度提高效率和功率 。當你在訓練的過程中，也會刺激到神經系統，加速跑步的速度 。以下有六個爆發性訓練的動作，教練建議，最好一周訓練兩次，才能達到其效果 。橫向跳躍雙膝微蹲，左腳向左邊橫跳，右腳輕懸在空中，不要碰觸到地面 。右腳向右邊橫跳，左腳輕懸在空中，不要碰觸到地面 。左右來回，跳30秒 。
進階版：雙手拿有重量的器材或是跳躍時手掌輕拍地面 。
180度跳躍雙膝微蹲，將身體轉為側面，向前跳起時，使用腿部與核心的力量讓身體旋轉180度轉向另一個側面，在回到地面 。持續旋轉向前測跳躍，跳30秒 。
單腿跳躍此動作需要強大的核心和平衡訓練 。右腳站直于地面，左腳彎曲預備，右腳向前跳，用雙手劃行輔助向前進，持續向前跳10個，再換左腳 。此動作跳越快越能訓練爆發性 。左右來回，至少跳20個 。
跳箱站在一個箱子或臺階上 。向上向前跳，跳躍中盡可能跳得越高越好 。然后在回到箱子上，重復剛才動作，跳30秒 。
進階版：略微增加跳躍的高度 。
爆發登山式此為登山式的進階版 。雙腳打開超過肩寬，腳尖朝外，肚子收緊，呈深蹲姿勢預備 。左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平，右腳彎曲觸碰右肘，以類似奔跑的方式快速替換左右腳，越快越能訓練爆發性，做30秒 。
最大垂直跳躍雙腳微彎，利用核心，以自己最大的力量向上跳高 ?；氐降孛鏁r，盡量用腳尖著地，重復動作，至少跳30秒 。
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