沒有器材怎么練腹肌沒有器材怎么練腹肌的方法 _經驗分享

【沒有器材怎么練腹肌沒有器材怎么練腹肌的方法】

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1、仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長登上，以腹肌的力量使上體起坐。做動作時頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會離開地面，臀部便分擔本應由腹肌進行的工作。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。做這個練習時許多人喜歡把手放在頭后，但起坐時手起的作用只是把頭向前拉，對練腹肌并無助益，把拳頭放在胸前情況就不一樣了.
2、翹腿仰臥起坐：這是一個高級動作，也比較難，但是能同時練上腹和下腹。仰臥地上，右腿屈膝拾起，小腿與地面平行。然后左腳搭在右膝蓋上，兩手輕輕托頭，收縮腹肌拾起上體。同時臀部上舉，做起坐動作。還原時肩部不可觸地，臀部緩慢下放，使腹肌始終保持緊張收縮狀態。完成后換左腿做相同動作。
3、斜臥起坐：練腹外斜肌。仰臥，兩腿屈膝并攏側放一邊。放腿一側的路膊平伸。手指張開撐地。另一只胳膊屈肘，手輕托頭部。起坐時軀干不得旋轉，直接上拾，雙腿不得移動。腹外斜趴完全收緊，還原時肩部不要觸及地面。然后換另一側做相同動作。
4、特效仰臥起坐：腹部肥胖人群可做特效仰臥起坐，它對減少腹部脂肪效果非常理想。動作開始時，運動者需要仰面躺在床尾，臀部以下則需探出床外。躺好后，逐漸彎起膝蓋，將大腿置于腹部上方。雙手在身體兩側水平張開，然后手掌放于臀部下方。隨后腹部用力帶動雙腿，以緩慢數到10的速度將腿往前伸直。

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