健身房怎么練力量和爆發力健身房里怎么練力量 _經驗分享

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1、健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM 。初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
2、胸部：杠鈴臥推、上斜臥推、下斜臥推、啞鈴飛鳥（各4組）；
3、肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、杠鈴彎舉（各6組）；
4、腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4組）；
5、肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸后臂屈伸（各4組）；
6、背部：引體向上（盡量做10個以上）、杠鈴俯身劃船、坐姿頸后下拉（各4組）;
【健身房怎么練力量和爆發力健身房里怎么練力量】7、肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
8、腹肌：仰臥舉腿4組。
9、腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環。

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