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拉力繩鍛煉方法圖解20個動作 拉力繩鍛煉方法圖解

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拉力繩鍛煉方法圖解20個動作 拉力繩鍛煉方法圖解

文章插圖
拉力繩運動是僅用一根小小的繩子就能達到健身的效果，下面一起來看看拉力繩對于三角肌等部位肌肉的具體鍛煉方法 。站姿肩上推舉目標肌肉：三角肌、肱三頭肌
動作要領：
同時推舉：把拉力繩踩在腳下，兩腳是前后站，兩手握住拉力繩手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸氣，呼氣時雙手同時向上舉至兩臂伸直，不過要注意保持肘關節微屈 。吸氣還原至初始動作 。
目標肌肉：三角肌、肱三頭肌
交替推舉：準備姿勢同上，單手交替的完成向上推舉的動作 。
前平舉目標肌肉：三角肌前束
動作要領：兩腳平行站立，踩住拉力繩，兩手握住手柄在身體兩側，抬頭挺胸 。吸氣，呼氣時兩臂同時向前抬起至與地面水平，吸氣還原 。
側平舉目標肌肉：三角肌中束
動作要領：
1、兩腳平行或前后站立，把拉力繩踩在腳下，雙手握住手柄在身體兩側，挺胸抬頭 。身體稍微向前傾 。
2、手臂保持微屈動作，吸氣，呼氣時外展手臂，直到肘關節和肩部同樣高度時停住，吸氣還原到初始姿勢 。
俯身側平舉目標肌肉：三角肌后束
動作要領：
1、雙腳分開站立，膝蓋保持微屈，屈髖且保持背部挺直，把拉力繩踩在腳下，將拉力繩在腳上交叉 。
2、兩手握手柄，保持肘關節微屈，吸氣，呼氣同時將兩手向兩側平舉至與地面平行，吸氣同時還原至初始位置 。
直立劃船目標肌肉：三角肌前束、斜方肌
動作要領：
1、兩腳平行站立，將拉力繩的兩端踩在腳下，兩手抓住拉力繩的中間，兩手間的距離大概20厘米，挺胸抬頭 。
2、吸氣，呼氣同時向上提起拉力繩至下頜，吸氣向下還原，注意整個過程，兩手是貼近身體的，感覺發力是抬起肘關節 。
站姿反向飛鳥目標肌肉：三角肌后束、斜方肌中部
動作要領：
1、將拉力繩固定在頭的高度，雙腳保持平行站立，挺胸抬頭，身體可稍后仰，兩手握住拉力繩手柄在身體前 。
2、手臂微屈，掌心相對或向下，吸氣，呼氣時將兩手向后水平打開至身體兩側，吸氣時還原 。
俯身提拉目標肌肉：三角肌后束、斜方肌
動作要領：
1、把拉力繩踩在腳下，兩腳分開站立，將拉力繩在腳上交叉，兩膝微屈，屈髖并且保持背部的挺直，雙手握住手柄，肘關節90度外展 。
2、吸氣，呼氣的同時上拉拉力繩至后手臂與地面水平 。吸氣還原 。
端槍式側擺目標肌肉：三角肌
動作要領：兩腳平行站立，一只腳踩住拉力繩，兩手持手柄在身體兩側，抬頭挺胸 。吸氣，呼氣時兩臂同時抬起成端槍姿勢，兩手心始終保持向下，交替進行 。
【拉力繩鍛煉方法圖解20個動作 拉力繩鍛煉方法圖解】
復合舉目標肌肉：三角肌
動作要領：
1、雙腳平行站立，并將拉力繩踩在腳下，雙手握住拉力繩手柄在身體的兩側，挺胸抬頭，身體可稍微前輕 。
2、吸氣，呼氣時做側平舉，將兩手向前至胸前，然后向上直臂舉起到頭上方 。向下還原到前平舉，接著兩臂水平后展至側平舉，還原至初始位置 。