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拉力繩背部肌肉鍛煉 彈力繩背部肌肉鍛煉

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拉力繩背部肌肉鍛煉 彈力繩背部肌肉鍛煉

文章插圖
拉力繩是健身器材中最簡便的一種，而且能隨身攜帶，一根簡單輕便的拉力繩就能起到鍛煉到身體大部分肌肉的作用，下面一起來了解一下拉力繩鍛煉背部肌肉的方法 。俯身劃船目標肌肉：背闊肌
動作要領：
1、將拉力繩踩在腳下，雙腳平行分開與髖同寬站立，俯身與地面成45度，雙手抓住手柄在身體兩側，上臂也收在身體兩側 。
2、吸氣，呼氣時將拉力繩向兩側拉起，吸氣還原 。
目標肌肉：背闊肌、上背肌群
動作要領：準備動作同上，將上臂外展開，做劃船練習 。
45度下拉目標肌肉：背闊肌
動作要領：
1、把拉力繩固定在較高的地方，兩只腳分開成蹲姿，手臂向前伸直并抓住拉力繩手柄 。
2、低頭把頭埋在兩臂中間，俯身跟地面成45度 。
【拉力繩背部肌肉鍛煉 彈力繩背部肌肉鍛煉】 3、吸氣，呼氣時兩臂同時后拉，同時抬頭挺胸，并收緊肩胛骨，吸氣還原原始動作 。
坐姿劃船目標肌肉：背部肌群
動作要領：
1、把拉力繩固定在較低的地方，坐在地上，身體稍向前傾，微含胸，雙手握住拉力繩手柄，手臂向前伸直 。
2、吸氣、呼氣時收縮肩胛骨、雙臂同時向后拉，雙臂要貼在身體兩側，成挺胸姿勢，吸氣還原 。
下拉目標肌肉：背部肌群
動作要領：
1、把拉力繩固定在比較高的地方，單腿跪在地面上或坐在地面上，上身保持挺直，保證下背部平直，雙手握住拉力繩手柄 。
2、吸氣，呼氣時收縮肩胛骨，兩臂同時向后拉，手臂貼緊在身體兩側，成挺胸姿勢 。吸氣還原 。
如果在做這個動作時，下拉時手臂向身體兩側打開，會鍛煉到崗上肌，三角肌的后束斜方肌和菱形肌 。
半蹲式劃船目標肌肉：背部肌群
動作要領：
1、把拉力繩固定在與大腿同高的位置，上身前傾，讓小腹貼緊大腿 。兩手握住拉力繩手柄向前伸展，低頭臉朝下，讓頭置于兩臂中間 。
2、吸氣，呼氣時雙手向后拉至胸腹結合部位，抬頭挺胸，同時收緊背部肌肉 。吸氣時還原 。
單臂俯身劃船目標肌肉：背部肌群
動作要領：
1、把拉力繩的中間部位踩在腳下，兩腳前后分開站立，站在前面的腿微屈膝（一般是左腿在前），上身前傾并且保持背部挺直的姿勢 。
2、左手扶著椅子或自己的大腿，右手握住拉力繩，吸氣，呼氣時收縮背部的肌肉，將繩向上向后拉 。
助力引體向上目標肌肉：背部
動作要領：將拉力繩一端固定在單杠上，另外一端則固定在一只腳上，然后做引體向上 。
負載引體向上目標肌肉：背部
動作要領：在能熟練的做引體向上的基礎上，可以用拉力繩增加一些難度 。把拉力繩固定在腰部或腳上，另一端則固定在一定比較低的位置，再去進行引體向上 。
硬拉目標肌肉：下背、背部肌群、腿、臀
動作要領：
1、兩腳分開與髖關節同寬，雙腳平行站立踩住拉力繩，然后屈膝到與地面平行 。
2、上身向前傾斜，并保持背部的平直，兩手握住手柄在身體的兩側 。
3、吸氣，呼氣時收緊腰腹部并挺直上身站立，微微挺胸，然后停頓2秒 。最后吸氣還原 。