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如何用啞鈴鍛煉三角肌 怎么用啞鈴鍛煉三角肌

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如何用啞鈴鍛煉三角肌 怎么用啞鈴鍛煉三角肌

文章插圖
三角肌又稱為“虎頭肌”，位于肩部，呈三角形 。三角肌發達時，會顯得更加威猛，所以三角肌通常也被看做是力量的象征，今天主要是介紹一組通過啞鈴鍛煉三角肌的方法 。啞鈴推舉鍛煉目標肌群： 此動作鍛煉三角肌尤其是該肌中部，以及斜方肌上部、前鋸肌和肱三頭肌 。每次練習30-40下 。
動作過程：【如何用啞鈴鍛煉三角肌 怎么用啞鈴鍛煉三角肌】 1、準備：背部挺直，坐于長凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側，掌心向前 。
2、動作：吸氣，垂直向上推舉啞鈴 。
3、結束：動作完成時呼氣 。
注意事項： 可取站姿做這一練習，也可左右兩臂作交替推舉 。為防止脊柱過伸，常常使用坐姿做推舉練習 。
啞鈴側平舉鍛煉目標肌群： 此動作主要鍛煉止于肱骨的三角肌 。每次練習30-40下 。
動作過程： 1、準備：兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直于身體兩側，雙手抓握啞鈴 。
2、動作：向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈 。
3、結束：返回起始位置 。
注意事項： 手舉重物時，三角肌可在各個平面精確移動臀部 。通過改變動作的起始位置（手位于身體兩側、臀部后方或大腿前方），可更有效地鍛煉三角肌
啞鈴俯身側平舉鍛煉目標肌群： 主要鍛煉三角肌后束，以及菱形肌，三角肌中束，斜方肌中，岡下??；
次要鍛煉：肱三頭肌，腕伸肌，豎脊肌|臀大肌，腿筋 。
每次練習30-40下 。
動作過程： 1、準備：俯身前傾，背部伸直，膝蓋向前彎曲 。雙手握住啞鈴，并保持上臂垂直于身體軀干 。
2、用側平舉動作，向兩側提高雙臂，直到肘部比肩膀略高 。保持上臂垂直向上的身體和肘部 。
注意事項： 1.抬臂時要沉肩，要使啞鈴前端低些，手腕做外旋動作，猶如灌暖瓶姿勢，然后還原重復進行，這樣能使你的后肩刺激更明顯 。
2.啞鈴下落至起始位置的過程要慢，上舉啞鈴時不要過于依靠靠慣性大力甩動啞鈴 。
啞鈴聳肩鍛煉目標肌群： 主要鍛煉斜方肌，次要鍛煉豎脊肌、斜方肌中部 。每次練習30-40下 。
動作過程： 1、準備：站立用雙手握住啞鈴 。
2、動作：用肩部提高啞鈴，上提啞鈴時吸氣，注意不要用脖子發力 。
3、結束：返回的時候要緩慢，下提啞鈴時呼氣 。
注意事項： 1、避免強力運動，尤其是避免下背部拱起，緩慢地進行可控制運動 。
2、 聳肩時挺胸，保持脊柱居中，不要使頸部彎曲 。
3、力量相反的一組肌群，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不發達的情況下繼續鍛煉斜方肌上部，會使兩塊肌肉的力量懸殊更大 。