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怎么用杠鈴鍛煉背部肌肉 怎么用杠鈴鍛煉背部肌肉視頻

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怎么用杠鈴鍛煉背部肌肉 怎么用杠鈴鍛煉背部肌肉視頻

文章插圖
健身既要練好胸肌和腹肌，也不能忽視背部肌肉的鍛煉，寬厚的背部會讓男人看起來更有力量，更有魅力，現在主要是講解一下用杠鈴鍛煉背部肌肉的要點 。杠鈴俯身劃船是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練 。
鍛煉部位： 可以全面刺激多個不同的背部肌肉群 。對增加背部肌肉的厚度非常有效 。
動作過程： 膝關節稍稍彎曲，雙腳分開稍稍超過臀部的寬度 。上半身從臀部的位置向前傾斜，約與地面呈30度角 。采用手心朝下的方式握住杠鈴桿，握距與肩同寬 。手臂自然下垂，充分伸展背部肌肉 。
保持腹肌緊繃，用背部肌肉的力量把杠鈴拉向下腹部 。在動作的最高點，把兩個肩胛骨靠攏，充分收緊背部肌肉 。然后，保持對杠鈴的控制，緩慢返回起始位置 。
【怎么用杠鈴鍛煉背部肌肉 怎么用杠鈴鍛煉背部肌肉視頻】
T杠俯身劃船T杠俯身劃船（T-Bar Bent-over Row），也是類似于杠鈴俯身劃船動作之一 。主要鍛煉的是背闊肌中部，也是增加背闊肌厚度的好方法 。
目標肌群： 背闊肌中部（即內側）、大圓肌
動作要領： 1.兩腳分開站立在“T”形劃船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住“T”形杠把柄 。
2.吸氣，用背闊肌的收縮力量，使“T”杠提起至胸腹間，稍停2-3秒 。
3.然后呼氣，持杠緩慢放下還原 。
注意事項： 1.提拉“T”杠時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利于背闊肌的收縮 。
2.放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放松，使背闊肌充分伸長，但“T”杠不能觸地 。
3.動作過程中身體不要上下起伏借力 。
4.注意保護腰部，最好使用腰帶 。
負重聳肩鍛煉斜方肌的最主要動作，傳統的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部 。
鍛煉部位： 肩側斜方肌、頸肌和上背肌群 。
動作過程： 自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前 。兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然后在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向后轉，再慢慢由后向下轉至兩臂下垂的原位 。重復做 。在聳肩過程中，不要曲肘 。
訓練要點： 如果你使手腕稍屈，并使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些 。
屈腿躬身初學者可以選擇徒手；當適應動作以及腰部力量增加后，可適當負重：一般負重杠鈴，也可在史密斯機上做 。綜合鍛煉下背后腰、臀部 。
負重躬身（Good-morning）是一項綜合鍛煉，根據是否屈膝分為直腿和屈腿兩種情形 。屈腿躬身鍛煉重心在后腰豎脊肌和臀大肌，而直腿躬身鍛煉重心在大腿的股二頭肌 。本文主要介紹杠鈴屈腿負重躬身（Bent Knee Good-morning） 。
目標鍛煉部位：豎脊?。ê笱蛳卤常?、也能鍛煉到臀大肌
動作要領： 1.兩腳持鈴置于頸后肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必須托牢杠鈴 。
2.吸氣，上體向前滿滿彎下，至腰背部與地面平行為止，這時臀部應向后移，使身體重心處于腳跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立還原，還原后再自然呼吸；重復練習 。動作過程中兩腿微屈膝蓋 。
3.呼吸方法:向前屈體時吸氣，挺起時呼氣 。
注意事項： 1.躬身對于初學者可以不負重，當適應動作以及腰部力量增加后，再適當負重 。
2.在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷 。
3.動作過程中微屈膝蓋，使重量負荷集中鍛煉后腰豎脊肌和臀大肌，如果直腿腿鍛煉重心則落在大腿的股二頭肌，這就是二者的區別，也是鍛煉的關鍵，可以鍛煉時仔細體會 。
屈腿硬拉提高腰部力量的練習動作中，硬拉（DeadLift）無疑是最有效的動作 。硬拉所用的是杠鈴，曲柄和直柄杠鈴都可以 。傳統硬拉即指屈腿硬拉，此外還有直腿硬拉，但屈腿硬拉鍛煉重心更偏向于后腰豎脊肌 。
目標肌群： 豎脊肌、也能鍛煉到臀大肌
動作要領： 1.雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度 。腿肌用力伸膝提鈴，稍停 。然后屈膝 緩慢下降還原 。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面
2.拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘 。還原，重復 。
注意事項： 1.注意區別直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是鍛煉后腰的最好辦法，直腿硬拉則主要鍛煉大腿股二頭肌 。
2.動作平穩，提杠鈴時不能含胸弓腰，抬頭、腰背要繃緊，上體始終保持張緊狀態，否則容易損傷腰椎；提拉杠鈴至極限時腰背不要后仰，意念要始終在后背部 。
3.身體重心問題是硬拉容易出現的錯誤，往往為省力把重心向后移，這樣臀部和大腿后側肌群就會參與更多的運動，分擔腰部承受力，也就變成了練習腿部的動作 。所以一定要將重心移到腰部，身體稍向前探身，直到感覺腰部產生壓力為止 。
4.腿部幅度：腿部不要過于伸直或彎曲，過于伸直就只鍛煉大腿后側，過于彎曲，就成了蹲起，只會鍛煉到腿部 。具體彎曲程度沒有特定標準，一般做到腿部稍屈，腰部感覺明顯就可以了 。
5.雙腳距離：開始鍛煉時雙腳與髖同寬就可，隨著訓練水平提高，重量增加，雙腳也可打開一點，這樣能減少腰部的壓力，做起更重的重量，刺激更深層的肌肉 。
6.握法說明：過去許多健美運動員都采用一正一反的握法，現在傾向于雙手正握，因為正握能更好地控制杠鈴使身體平穩，而一正一反會引起杠鈴轉動，軀干也會跟著扭轉，容易引起腰部損傷 。