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徒手健身技巧 徒手健身技巧視頻教程

生活百科徒手健身技巧


徒手健身技巧 徒手健身技巧視頻教程

文章插圖
1、俯臥撐 。做俯臥撐不需要任何器械 ， 只要趴在地上 ， 雙手間寬度比肩略寬 ， 腳尖著地 。曲肘身體緩緩下壓 ， 至地面3~4公分處停止 。靜止兩秒鐘后復位 ， 再重復此動作 。主要鍛煉手臂、核心肌群、背部、肱二頭肌的肌肉 。隨著身體素質提高 ， 可加大難度做上斜俯臥撐和下斜俯臥撐 。上些俯臥撐就是雙手撐在椅子面上 ， 讓身體整個呈一個上斜角度 ， 主要鍛煉胸肌 。下斜俯臥撐與之相反 ， 主要將雙腳放在凳面 ， 雙手著地 。同樣可以鍛煉胸肌 ， 有效增加上半身肌肉 。
【徒手健身技巧 徒手健身技巧視頻教程】2、深蹲 。身體站直 ， 雙腿間距離與肩同寬 ， 雙手向前伸直 ， 身體開始下蹲 ， 直到大腿處于水平位置 ， 整個過程上半身保持不動 ， 背部始終挺直 。主要鍛煉大腿、小腿、臀部以及核心肌群 ， 適應之后可加入加大寬度深蹲 。雙腿間距離比肩寬1.5倍 ， 可鍛煉臀部肌肉 。參考訓練計劃：普通深蹲每次做5組 ， 一組做10次 ， 期間休息10~20秒 。加寬深蹲 ， 每次做4組 ， 一組做8次 ， 期間休息15秒 。
3、引體向上 。雙手反握住單杠 ， 雙手間距離比肩寬 。雙腳向后勾起 ， 利用手臂力量帶動身體向上拉 ， 直至拉到頂點為止 。主要鍛煉核心肌群、手臂、肩胛骨等部分肌肉 。適應之后 ， 可加入等寬引體向上 ， 兩手之間寬度與肩同寬 ?？稍鰪姳巢考∪?。參考訓練計劃：每次做5組 ， 一組做8個期間休息20秒 。等寬引體向上 ， 每次做4組 ， 一組做6個 ， 期間休息15~25秒 。
4、卷腹 。躺在瑜伽墊上雙手呈投降狀 ， 腿部彎曲 ， 利用腹部帶動身體向上 ， 直至坐起為止 ， 停滯兩秒鐘復位 ， 多次重復 ， 主要鍛煉腰腹部、大腿肌肉群 。參考訓練計劃 ， 每次做5組 ， 一次做12個 ， 期間休息20秒 。