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健身訓練正確步驟包括 健身訓練正確步驟

生活百科


健身訓練正確步驟包括 健身訓練正確步驟

文章插圖
1、在家準備
先規劃好達到運動場的時間，然后再做好所有準備 。
首先，搭配好今天的運動服和運動鞋，運動鞋是必須要吃的，因為它更靈活，可以在整個運動過程中保護好你 。
【健身訓練正確步驟包括 健身訓練正確步驟】其次，選擇一些你喜歡的音樂，消除訓練中的外部干擾，集中精力訓練以提高訓練效率 。
最后，提前一小時補充能量，易消化的食物是最好的，能在訓練中產生最大的能量，比如一杯酸奶和一根香蕉 。
2、熱身
到達健身房，不是直接開始練習，而是先做熱身運動，如果你計劃好你的健身目標，這個環節是必須存在的 。如果你不做熱身運動，你的身體很快就會吃不消，熱身可以是慢跑10分鐘，或者做關節運動 。
3、正式訓練
增肌人群使用8-10RM訓練重量來維持肌肉和消耗脂肪，力量訓練時間控制在1小時以內 。減肥者選擇10-15RM的負重，力量訓練時間控制在40分鐘以內 。肌肉發達的人可以每周做兩次有氧運動，而減肥的人可以在力量訓練后再做30分鐘有氧運動，比如慢跑和動感單車 。
4、訓練后拉伸運動
鍛煉后的拉伸運動也不可忽視，因為肌肉長時間緊張，乳酸會大量積累，會持續充血 。如果肌肉不立即拉伸的話，某些彈性就會喪失，肌肉維度也難以進一步突破，皮膚上就會產生明顯的妊娠紋 。
5、練完后加餐
在整個訓練之后，增肌的人要加餐，身體需要蛋白質來修復受損的肌肉 。使用蛋白質的前提是使用適量的碳水化合物作為輔助，所以我們可以吃點蛋白質棒、蛋白粉、饅頭、水果等 。減肥者可以選擇小口喝水，不加餐 。