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1、發展肌肉體積練習，練習時采用的負荷量一定要在，要保持你個人最大力量的90%或更大些，只有這樣才能使你更多的肌纖維參與負荷并得到練習 。
【啞鈴鍛煉上身肌肉的方法 啞鈴鍛煉上身肌肉的方法有哪些】2、練習時動作頻率一定要小，也就是說，在練習中，每做一次動作后間隔時間要長，讓身體能量有個好的供應后再去做下一次動作練習，這樣不致線粒體因沒有能量及時供應而燃燒周邊蛋白質，其實發展骨肉體積就是為肌體蛋白質數量積累 。
3、練習后要有充足蛋白質供應，否則也不會有明顯效果 。用啞鈴鍛煉胸部，TRX型俯臥撐，保持爬行姿勢，這時重點集中在你的快肌和慢肌纖維 。這個練習的獨特組合會增強你的力量，肌肉尺寸和耐力 。仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上 。兩肘彎曲，握住啞鈴高于胸前，拳眼相對，手心朝腿部的方向 。兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，回到開始動作 。這是一個動作 。做8次，每次增加重量 。
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